Incline Push-ups
Anleitung für Incline Push-ups (Hände erhöht für mehr Oberbrust-Aktivierung)
Ausgangsposition
- Suche dir eine stabile, erhöhte Fläche wie eine Bank, einen Step oder eine feste Kiste.
- Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf der erhöhten Fläche.
- Strecke deine Beine nach hinten aus, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an, um eine stabile Ausgangsposition zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen und einem stabilen, angespannten Rumpf.
- **Absenken:** Beuge kontrolliert deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper in Richtung der erhöhten Handposition ab.
- **Tiefpunkt:** Senke dich so weit ab, dass sich deine Brust der Handfläche annähert, ohne die Fläche zu berühren.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du vor allem deine Oberbrust und Schultern aktiv einsetzt.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Übung eine gerade Linie bildet und weder durchhängt noch übermäßig wölbt.
- **Ellbogenposition:** Halte deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45° zum Körper, um die Schultergelenke zu schonen und die Oberbrust gezielt zu belasten.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Stabilität:** Halte deinen Rumpf kontinuierlich angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.
- **Geschwindigkeit:** Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine saubere Technik und maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.
Trainierte Muskelgruppen
- **Oberbrust:** Der erhöhte Handwinkel verlagert den Fokus gezielt auf den oberen Teil des Musculus pectoralis major.
- **Brustmuskulatur:** Die gesamte Brustmuskulatur wird unterstützend aktiviert.
- **Schultern:** Vor allem der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus anterior) ist an der Bewegung beteiligt.
- **Trizeps:** Wird beim Hochdrücken aktiv mitbeansprucht.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität während der gesamten Übungsausführung.