Clapping Push-ups
Anleitung für Clapping Push-ups (explosives Training für mehr Schnellkraft)
Ausgangsposition
- Nimm die klassische Liegestützposition ein, wobei deine Hände schulterbreit auf dem Boden platziert sind.
- Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf.
- Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an, um eine stabile Basis zu schaffen.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der stabilen Ausgangsposition mit gestreckten Armen und angespanntem Rumpf.
- **Absenken:** Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden erreicht.
- **Explosive Phase:** Drücke dich kraftvoll und explosiv vom Boden ab, sodass deine Hände kurzzeitig den Bodenkontakt verlieren. Während der Flugphase führst du einen schnellen Klatsch aus.
- **Landung:** Fange deine Hände kontrolliert auf dem Boden ab und lande wieder in der Ausgangsposition. Stabilisiere sofort den Rumpf, um die nächste Wiederholung sauber auszuführen.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte deinen Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie und vermeide ein Durchhängen des Rückens.
- **Explosivität:** Nutze eine kraftvolle, aber kontrollierte Bewegung aus der unteren Position, um maximale Schnellkraft zu entwickeln.
- **Landungskontrolle:** Achte auf eine weiche, stabile Landung, um Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu schützen.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim explosiven Hochdrücken aus.
- **Sicherheit:** Führe die Übung nur aus, wenn du über ausreichende Kraft, Stabilität und Technik verfügst.
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Der Musculus pectoralis major wird bei der explosiven Aufwärtsbewegung intensiv beansprucht.
- **Schultern:** Der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus anterior) wird durch die explosive Phase stark aktiviert.
- **Trizeps:** Unterstützt maßgeblich das kraftvolle Hochdrücken.
- **Rumpfmuskulatur:** Stabilisiert den gesamten Körper während der schnellen, dynamischen Bewegungsphasen.