Breite Liegestütze
Anleitung für breite Liegestütze (mehr Fokus auf Brustmuskulatur)
Ausgangsposition
- Nimm die klassische Liegestützposition ein.
- Platziere deine Hände deutlich weiter als schulterbreit auf dem Boden.
- Achte darauf, dass deine Hände stabil aufgesetzt sind, um den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Strecke deine Beine nach hinten aus, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Die Füße können zusammenstehen oder leicht auseinander positioniert werden – wähle die Variante, die dir mehr Stabilität gibt.
- Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Basis zu schaffen.
Ausführung
- **Start:** Halte die Ausgangsposition mit gestreckten Armen und aktiviertem Rumpf.
- **Absenken:** Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Achte darauf, dass dein Körper dabei eine gerade Linie behält.
- **Tiefpunkt:** Senke dich so weit ab, dass deine Brust fast den Boden berührt, ohne ihn zu berühren.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei du den Fokus bewusst auf die Brustmuskulatur legst.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und vermeide ein Durchhängen oder übermäßiges Wölben.
- **Ellbogenposition:** Lasse deine Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach außen zeigen, um die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Kernstabilität:** Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur kontinuierlich an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Übung in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo aus, um eine saubere Technik sicherzustellen.
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Der Musculus pectoralis major wird durch die breitere Handposition besonders intensiv beansprucht.
- **Schultern:** Der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus anterior) unterstützt die Bewegung.
- **Trizeps:** Wirkt beim Hochdrücken unterstützend mit und stabilisiert die Arme.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität während der gesamten Übungsausführung.