Archer Push-ups
Anleitung für Archer Push-ups (einseitige Belastung für mehr Intensität)
Ausgangsposition
- Nimm eine erweiterte Liegestützposition ein, bei der deine Hände deutlich weiter auseinander stehen als bei klassischen Liegestützen.
- Wähle eine aktive Seite, z. B. die rechte Seite:
- Platziere deine rechte Hand in einer stabilen, klassischen Liegestützposition.
- Strecke deine linke Hand weit seitlich aus, sodass sie nahezu gestreckt bleibt und hauptsächlich zur Stabilisierung dient.
- Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf.
- Spanne deinen Rumpf (Bauch- und Gesäßmuskulatur) aktiv an, um eine stabile Basis zu schaffen.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der Ausgangsposition, wobei dein Körpergewicht überwiegend auf der aktiven Seite liegt.
- **Absenken:** Beuge kontrolliert die Ellenbogen und senke deinen Oberkörper langsam ab. Dein Körper verlagert sich dabei zur aktiven Seite.
- **Tiefpunkt:** Senke dich so weit ab, dass dein Oberkörper in Richtung der aktiven Hand sinkt, während der ausgestreckte Arm weitgehend gestreckt bleibt.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du vor allem den aktiven Arm einsetzt.
- **Seitenwechsel:** Wiederhole die Übung und wechsle anschließend die Seiten, um beide Körperhälften gleichmäßig zu trainieren.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Achte darauf, dass dein Körper stets eine gerade Linie bildet und der Rumpf angespannt bleibt.
- **Gewichtsverlagerung:** Konzentriere den Großteil deines Körpergewichts auf die aktive Seite, während der ausgestreckte Arm stabilisiert.
- **Ellbogenführung:** Führe den Ellenbogen der aktiven Seite kontrolliert und möglichst nah am Körper.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Übung in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo aus, um Technik und Sicherheit zu gewährleisten.
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Der Musculus pectoralis major wird einseitig intensiv beansprucht.
- **Trizeps:** Der Trizeps der aktiven Seite wird stark belastet.
- **Schultern:** Der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus anterior) unterstützt die Bewegung.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität und Balance während der einseitigen Belastung.