Hanging Leg Raises + Russian Twists (mit Gewicht)
**Maximale Core-Kraft, Bauchdefinition & Rotationsstabilität**
Diese Kombination verbindet eine der effektivsten Übungen für die untere Bauchmuskulatur mit einer starken Rotationsbewegung für die schrägen Bauchmuskeln. Ideal für Core-Stärke, Körperspannung und Übertrag auf Krafttraining & Athletik.
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Übung 1: Hanging Leg Raises
**Fokus: Untere Bauchmuskulatur, Core-Spannung, Griffkraft**
Ausgangsposition:
• An einer Klimmzugstange hängen o Schulterbreiter Obergriff oder Neutralgriff o Arme gestreckt, Schultern aktiv nach unten gezogen o Beine hängen gestreckt nach unten o Core ist angespannt, kein Hohlkreuz
Ausführung:
- Start:
o Spannung im Core aufbauen o Becken leicht nach hinten kippen
- Beinheben:
o Hebe die gestreckten Beine kontrolliert nach oben o Ziel: Beine bis Hüfthöhe oder höher o Bewegung kommt aus dem Bauch, nicht aus Schwung
- Spitzpunkt:
o Beine kurz halten o Maximale Spannung in der unteren Bauchmuskulatur
- Absenken:
o Beine langsam und kontrolliert absenken o Kein Pendeln oder Schwung
Wichtige Punkte:
• Kein Schwung aus Hüfte oder Rücken • Core bleibt konstant angespannt • Schultern stabil halten • Atmung: Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Absenken
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Übung 2: Russian Twists (mit Gewicht)
**Fokus: Schräge Bauchmuskeln, Rotationskraft, Griffkraft**
Ausgangsposition:
• Sitzend mit Gewicht (Kettlebell, Medizinball oder Kurzhantel) o Beine leicht angewinkelt oder angehoben o Oberkörper leicht nach hinten gelehnt o Rücken gerade, Core aktiv o Gewicht mit beiden Händen vor der Brust halten
Ausführung:
- Start:
o Core maximal anspannen o Brust aufrecht halten
- Rotation:
o Drehe den Oberkörper kontrolliert zur Seite o Gewicht nahe am Körper führen o Bewegung kommt aus dem Rumpf
- Seitenwechsel:
o Drehe kontrolliert zur anderen Seite o Jede Seite zählt als eine Wiederholung
Wichtige Punkte:
• Keine ruckartigen Drehungen • Rücken bleibt gerade • Schultern entspannt halten • Atmung: Ausatmen bei der Drehung, Einatmen beim Wechsel
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Trainingssystem (Supersatz)
**A1:** Hanging Leg Raises – 10–12 Wiederholungen **A2:** Russian Twists mit Gewicht – 15–20 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 60–90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Core-Kraft + Bauchdefinition
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Trainingshinweise:
• Hanging Leg Raises sauber vor Intensität • Russian Twists kontrolliert und bewusst ausführen • Gewicht nur erhöhen, wenn Technik stabil bleibt • Perfekt als Finisher oder Core-Block
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Trainierte Muskelgruppen:
• Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) • Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus & internus) • Tiefe Core-Muskulatur (Transversus abdominis) • Unterarm- & Griffkraft • Hüftbeuger (unterstützend)
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Fazit:
Hanging Leg Raises + Russian Twists sind eine der effektivsten Kombinationen für einen starken, definierten Core mit echter funktioneller Kraft.