# Beinpresse + Wadenheben **Maximale Quadrizeps- & Wadenentwicklung für vollständige Beinsymmetrie**
Diese Kombination verbindet eine der effektivsten Maschinenübungen für die Oberschenkel mit gezieltem Wadenaufbau. Ideal für Hypertrophie, Volumenaufbau und visuell starke, ausgewogene Beine.
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## Übung 1: Beinpresse **Fokus: Quadrizeps, Gesäß, unterstützend Hamstrings**
### Ausgangsposition: • An der Beinpresse-Maschine o Füße schulterbreit auf der Plattform o Zehen leicht nach außen o Rücken & Gesäß vollständig an der Lehne o Core angespannt, Hände an den Griffen
### Ausführung:
1. Start:
o Spannung im Core aufbauen
o Plattform kontrolliert lösen
2. Abwärtsbewegung:
o Gewicht langsam absenken
o Knie beugen, bis etwa 90° oder tiefer (mobilitätsabhängig)
o Knie folgen der Zehenrichtung
3. Tiefpunkt:
o Spannung in den Quadrizeps halten
o Kein Abheben des Gesäßes
4. Aufwärtsbewegung:
o Kraftvoll über Mittelfuß & Fersen nach oben drücken
o Knie nicht vollständig durchstrecken
o Spannung auf den Oberschenkeln halten
### Wichtige Punkte: • Kein Hohlkreuz oder Rundrücken • Knie nicht nach innen fallen lassen • Langsame Negativphase für maximalen Muskelreiz • Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken
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## Übung 2: Wadenheben (stehend oder sitzend) **Fokus: Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus)**
### Ausgangsposition: • An der Wadenmaschine, Beinpresse oder mit Langhantel o Füße hüftbreit o Fußballen auf der Kante oder Plattform o Fersen hängen frei o Core angespannt, Oberkörper stabil
### Ausführung:
1. Start:
o Fersen kontrolliert absenken
o Dehnung in den Waden spüren
2. Aufwärtsbewegung:
o Fersen maximal nach oben drücken
o Vollständige Plantarflexion
o Spannung bewusst halten
3. Spitzpunkt:
o 1–2 Sekunden halten
o Maximale Wadenkontraktion
4. Abwärtsbewegung:
o Langsam & kontrolliert absenken
o Keine federnde Bewegung
### Wichtige Punkte: • Volle Bewegungsamplitude nutzen • Kein Schwung – reine Muskelarbeit • Langsame Wiederholungen sind entscheidend • Atmung: Ausatmen beim Hochdrücken, Einatmen beim Absenken
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## Trainingssystem (Supersatz) **A1:** Beinpresse – 10–12 Wiederholungen **A2:** Wadenheben – 15–20 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 90–120 Sekunden nach jedem Supersatz • Fokus: Maximale Hypertrophie & Muskelvolumen
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## Trainingshinweise: • Füße höher auf der Plattform → mehr Gesäß & Hamstrings • Füße tiefer → stärkerer Quadrizeps-Fokus • Waden reagieren besonders gut auf langsame Tempi & hohe Spannung • Letzter Satz Wadenheben optional als Dropsatz
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## Trainierte Muskelgruppen: • Quadrizeps • Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) • Hamstrings (unterstützend) • Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus) • Core-Muskulatur (stabilisierend)
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## Fazit: Beinpresse + Wadenheben ist die perfekte Kombination für massiven Beinausbau und ästhetische Unterschenkel. Hohe Spannung, saubere Technik und konsequente Progression sind der Schlüssel.