Beinheben (Leg Raises)
Einleitung
Beinheben ist eine effektive Core-Übung mit klarem Fokus auf die untere Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben und Absenken der Beine wird insbesondere der untere Anteil des geraden Bauchmuskels intensiv beansprucht. Gleichzeitig fördert die Übung die Rumpfstabilität und Körperkontrolle.
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte.
- Die Beine sind gestreckt und eng zusammen.
- Die Arme liegen seitlich neben dem Körper oder die Hände werden leicht unter den unteren Rücken bzw. das Gesäß gelegt.
- Spanne die Bauchmuskulatur an und halte den unteren Rücken möglichst nah am Boden.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit gestreckten Beinen auf dem Boden und aktivem Rumpf.
- **Anheben:** Hebe beide Beine langsam und kontrolliert nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
- **Höhepunkt:** Halte die Position kurz und spüre die Spannung in der unteren Bauchmuskulatur.
- **Absenken:** Senke die Beine langsam wieder ab, ohne sie vollständig abzulegen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Wichtige Punkte
- **Rückenposition:** Der untere Rücken bleibt möglichst flach auf dem Boden.
- **Bewegungskontrolle:** Keine Schwungbewegung – arbeite langsam und sauber.
- **Bauchspannung:** Halte die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung aktiv.
- **Atmung:** Atme beim Anheben der Beine aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Beinheben mit angewinkelten Knien (leichter)
- Beinheben mit Haltephase kurz über dem Boden
- Beinheben mit Gewichtsmanschetten (schwerer)
Trainierte Muskelgruppen
- **Untere Bauchmuskulatur:** Unterer Anteil des Musculus rectus abdominis
- **Hüftbeuger:** Musculus iliopsoas (unterstützend)
- **Rumpfmuskulatur:** Tiefe Bauchmuskeln zur Stabilisierung