Beinpresse (45°- oder horizontale Variante)
Anleitung für Beinpresse
*(45°- oder horizontale Variante – Fokus auf Quadrizeps, Gesäß & Beinbeuger)*
---
Ausgangsposition
45°-Beinpresse (schräge Variante)
- Setze dich in die Beinpresse mit schräger Rückenlehne.
- Platziere deine Füße schulterbreit auf der Plattform.
- Die Füße stehen mittig, sodass deine Knie in der unteren Position etwa 90° gebeugt sind.
- Lehne Rücken und Kopf vollständig an die Polsterung an.
- Greife die seitlichen Griffe für maximale Stabilität.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um den unteren Rücken zu schützen.
Horizontale Beinpresse (flache Variante)
- Setze dich aufrecht in die Maschine.
- Stelle deine Füße hüft- bis schulterbreit auf die Plattform.
- Dein Rücken bleibt fest an der Lehne, der Oberkörper stabil.
- Achte darauf, dass deine Knie in der tiefen Position kontrolliert bleiben und nicht nach innen fallen.
---
Ausführung
- **Start:**
Drücke die Plattform leicht weg, um die Sicherheitsverriegelung zu lösen.
- **Absenken:**
Beuge deine Knie langsam und kontrolliert, bis deine Oberschenkel etwa 90° oder tiefer zur Plattform stehen.
- **Tiefpunkt:**
Die Fersen bleiben fest auf der Plattform, der untere Rücken bleibt an der Lehne.
- **Hochdrücken:**
Drücke die Plattform kontrolliert nach oben, ohne die Beine komplett durchzustrecken – die Muskelspannung bleibt erhalten.
---
Wichtige Punkte während der Übung
- **Fußposition:**
- Mittlere Fußstellung → Gleichmäßige Belastung von Quadrizeps, Gesäß & Beinbeuger
- Hohe Fußstellung → Mehr Fokus auf Gesäß & hintere Oberschenkel
- Tiefe Fußstellung → Mehr Belastung des Quadrizeps
- **Kniekontrolle:** Die Knie bleiben stabil und folgen der Fußrichtung.
- **Bewegungskontrolle:** Langsam absenken, kraftvoll nach oben drücken – kein Schwung.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Variation:**
- Zu leicht → Gewicht erhöhen oder einbeinige Beinpresse ausführen
- Fokus-Variation → Unterschiedliche Fußstellungen nutzen
---
Trainierte Muskelgruppen
- **Quadrizeps:** Musculus quadriceps femoris wird primär aktiviert.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus arbeitet in der Druckphase mit.
- **Beinbeuger:** Ischiocrurale Muskulatur stabilisiert die Bewegung.
- **Wadenmuskulatur:** Musculus gastrocnemius wird sekundär beansprucht.