Beinstrecker
Anleitung für Beinstrecker
*(Maschine – Fokus auf Quadrizeps)*
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Ausgangsposition
- Setze dich in die Beinstrecker-Maschine und stelle die Sitzhöhe so ein, dass dein unterer Rücken vollständig an der Lehne anliegt.
- Die Polsterrolle befindet sich knapp über dem Fußrücken (Schienbein, kurz oberhalb des Knöchels).
- Deine Kniegelenke sind auf Höhe der Drehachse der Maschine ausgerichtet.
- Greife die seitlichen Griffe, um deinen Oberkörper stabil zu halten.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, damit der Oberkörper ruhig bleibt.
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Ausführung
- **Start:**
Beginne mit angewinkelten Beinen bei etwa 90°, die Füße liegen unter der Polsterrolle.
- **Beine ausstrecken:**
Strecke deine Beine langsam und kontrolliert nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind (nicht überstrecken).
- **Höhepunkt:**
Halte die Spannung kurz in der oberen Position und spüre die Kontraktion im Quadrizeps.
- **Zurückführen:**
Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab, bis deine Knie erneut einen Winkel von ca. 90° erreichen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Bewegungskontrolle:** Kein Schwung – langsames Heben und Senken für maximale Muskelaktivierung.
- **Knieposition:** Die Knie bleiben stabil und bewegen sich nicht seitlich.
- **Fokus auf den Muskel:** Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen des Quadrizeps.
- **Atmung:** Atme beim Strecken aus und beim Zurückführen ein.
- **Variation:**
- Zu leicht → Gewicht erhöhen oder die Endposition 2–3 Sekunden halten
- Mehr Feinarbeit → Einbeinige Ausführung für bessere Muskelansteuerung
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Trainierte Muskelgruppen
- **Quadrizeps:** Musculus quadriceps femoris wird isoliert trainiert.
- **Kniegelenkstabilität:** Stärkung der Kniestreckung und der Sehnenstruktur.