Beinbeuger
Anleitung für Beinbeuger
*(Maschine – Fokus auf hintere Oberschenkelmuskulatur, sitzend oder liegend)*
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Ausgangsposition
Sitzende Beinbeuger-Maschine
- Setze dich in die Maschine und lehne deinen Rücken vollständig an die Lehne.
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich deine Kniegelenke auf Höhe der Drehachse der Maschine befinden.
- Platziere deine Unterschenkel unter der Polsterrolle, knapp über den Fersen.
- Stelle das obere Polster so ein, dass deine Oberschenkel fixiert sind.
- Greife die seitlichen Griffe, um eine stabile Haltung zu gewährleisten.
Liegende Beinbeuger-Maschine
- Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Maschine, der Oberkörper bleibt flach auf der Bank.
- Platziere deine Unterschenkel unter der Polsterrolle, knapp über den Fersen.
- Deine Knie befinden sich leicht frei in der Luft, um eine vollständige Bewegung zu ermöglichen.
- Halte die seitlichen Griffe für Stabilität.
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Ausführung
- **Start:**
Beginne mit gestreckten Beinen, die Füße liegen unter der Polsterrolle.
- **Beugen:**
Ziehe deine Fersen langsam und kontrolliert in Richtung deiner Oberschenkel, bis du eine maximale Kontraktion in den hinteren Oberschenkeln spürst.
- **Höhepunkt:**
Halte die Spannung kurz in der Endposition und konzentriere dich bewusst auf die Aktivierung der Hamstrings.
- **Zurückführen:**
Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, ohne die Knie abrupt zu überstrecken.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Bewegungskontrolle:** Kein Schwung – langsames Beugen und Strecken für maximale Muskelaktivierung.
- **Körperhaltung:**
- Sitzend: Rücken bleibt stabil an der Lehne.
- Liegend: Oberkörper bleibt ruhig auf der Bank.
- **Fußstellung:**
- Gerade Fußstellung → Gleichmäßige Belastung der Hamstrings
- Fußspitzen leicht nach innen → Mehr Belastung des äußeren Beinbeugers
- Fußspitzen leicht nach außen → Mehr Belastung des inneren Beinbeugers
- **Atmung:** Atme beim Beugen aus und beim Strecken ein.
- **Variation:**
- Zu leicht → Gewicht erhöhen oder Endposition 2–3 Sekunden halten
- Mehr Kontrolle → Einbeinige Ausführung
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Trainierte Muskelgruppen
- **Beinbeuger (Hamstrings):** Ischiocrurale Muskulatur ist die Hauptmuskulatur.
- **Wadenmuskulatur:** Musculus gastrocnemius arbeitet unterstützend mit.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus wird leicht mitbeansprucht.