Latziehen
Einleitung
Latziehen ist eine der wichtigsten Maschinenübungen für den gezielten Aufbau der Rückenmuskulatur. Sie eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und stellt eine hervorragende Alternative oder Ergänzung zu Klimmzügen dar. Der Fokus liegt auf dem Latissimus dorsi, zusätzlich werden Arme, Schultern und die obere Rückenmuskulatur mittrainiert.
Ausgangsposition
- Setze dich an die Latziehen-Maschine.
- Stelle das Beinpolster so ein, dass deine Oberschenkel fest fixiert sind.
- Greife die Stange je nach Fokus:
- Breiter Obergriff → mehr Fokus auf die breite Rückenmuskulatur
- Enger Neutral- oder Untergriff → mehr Fokus auf unteren Lat und Bizeps
- Lehne den Oberkörper leicht nach hinten (ca. 10–15°).
- Ziehe die Schulterblätter aktiv nach unten.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit gestreckten Armen und aktivierten Schultern.
- **Herunterziehen:** Ziehe die Stange kontrolliert in Richtung obere Brust, indem du die Ellbogen nach unten führst.
- **Höhepunkt:** Halte die Position kurz, wenn die Stange die Brust berührt oder knapp davor stoppt.
- **Zurückführen:** Lasse die Stange langsam und kontrolliert wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Schulteraktivierung:** Die Bewegung startet aus den Schulterblättern, nicht aus den Armen.
- **Oberkörperhaltung:** Kein starkes Zurücklehnen oder Schwung holen.
- **Bewegungskontrolle:** Besonders das langsame Hochlassen ist entscheidend für den Muskelreiz.
- **Atmung:** Atme beim Herunterziehen aus und beim Hochlassen ein.
- **Griffwahl:** Griffart beeinflusst den Trainingsschwerpunkt deutlich.
Variationen
- Latziehen mit breitem Obergriff
- Latziehen mit engem Neutralgriff
- Latziehen im Untergriff
- Einarmiges Latziehen am Kabel
- Latziehen mit Haltephase unten
Trainierte Muskelgruppen
- **Latissimus dorsi:** Hauptmuskel für die Zugbewegung
- **Trapezmuskel & Rhomboiden:** Stabilisierung der Schulterblätter
- **Bizeps:** Musculus biceps brachii (stark beteiligt)
- **Hintere Schultern:** Musculus deltoideus posterior
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung