Seitheben
Anleitung für Seitheben
*(Schulter-Übung – Fokus auf seitliche Deltamuskulatur für breite Schultern)*
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Ausgangsposition
**Mit Kurzhanteln**
- Stelle dich schulterbreit hin, Knie leicht gebeugt.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, **Arme hängen seitlich**, Handflächen zeigen zum Körper.
- Rumpf anspannen, Rücken gerade, Schultern locker.
**Mit Kabelzug**
- Stelle dich seitlich zum Kabelzug.
- Greife den Einzelgriff mit der **äußeren Hand**, Arm leicht gebeugt.
- Der freie Arm dient zur Stabilisierung (Hüfte oder Kabelturm).
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Ausführung
- **Start**
Arme hängen fast gestreckt, Ellenbogen leicht gebeugt.
- **Anheben**
Hebe die Arme **kontrolliert zur Seite**, bis sie etwa Schulterhöhe erreichen. Ellenbogen führen leicht die Bewegung (minimal höher als die Hände).
- **Spitzpunkt**
Kurzes Halten auf Schulterhöhe, Schultern bewusst anspannen.
- **Absenken**
Senke die Arme **langsam und kontrolliert** zurück in die Ausgangsposition. Hanteln nicht vollständig absetzen – Spannung halten.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Kein Schwung, kein Hohlkreuz.
- **Ellenbogenposition:** Leicht gebeugt, führen die Bewegung.
- **Bewegungskontrolle:** Langsames Heben & Senken – kein Reißen.
- **Schulterhöhe:** Nicht über Schulterhöhe hinaus anheben.
- **Atmung:** Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen.
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Variationen & Intensivierung
- **Leichter:** Geringeres Gewicht oder einarmig mit Kabelzug.
- **Schwerer:** Endposition 2–3 Sekunden halten.
- **Technik-Fokus:** Sehr langsame exzentrische Phase.
- **Konstanz:** Kabelzug für durchgehende Spannung.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Seitliche Deltamuskeln (Deltoideus lateralis)** – Hauptmuskel
- **Vordere Deltamuskeln (Deltoideus anterior)** – unterstützend
- **Hintere Deltamuskeln (Deltoideus posterior)** – stabilisierend
- **Trapezmuskel (oberer Anteil)** – leicht unterstützend