# Latziehen + Hammer Curls **Rückenbreite & massiver Bizeps- / Unterarmaufbau**
Diese Kombination verbindet eine vertikale Zugbewegung für maximale Rückenbreite mit einer neutralen Curl-Variante, die Bizeps und Unterarme gleichzeitig stärkt. Ideal für optische V-Form, Griffkraft und dicke Arme.
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## Übung 1: Latziehen **Fokus: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps**
### Ausgangsposition: • Am Latzug-Gerät o Sitzen mit fixierten Oberschenkeln o Brust aufrecht, Rücken neutral o Griff etwas breiter als schulterbreit (Obergriff) o Arme vollständig gestreckt o Core angespannt
### Ausführung:
1. Start:
o Schulterblätter aktiv nach unten ziehen
2. Zugbewegung:
o Stange kontrolliert zur oberen Brust ziehen
o Ellenbogen nach unten und leicht nach hinten führen
o Brust bleibt aufrecht, kein Zurücklehnen
3. Spitzpunkt:
o Stange berührt oder erreicht die obere Brust
o Schulterblätter maximal zusammenziehen (1 Sekunde)
4. Absenken:
o Stange langsam wieder nach oben führen
o Arme vollständig strecken
o Spannung im Rücken halten
### Wichtige Punkte: • Kein Schwung aus dem Oberkörper • Kein Ziehen hinter den Nacken • Volle Dehnung im oberen Punkt • Atmung: Ausatmen beim Ziehen, Einatmen beim Absenken
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## Übung 2: Hammer Curls **Fokus: Brachialis, Bizeps, Unterarme**
### Ausgangsposition: • Stehend mit zwei Kurzhanteln o Füße schulterbreit o Neutraler Griff (Handflächen zeigen zueinander) o Arme seitlich am Körper o Core angespannt, Rücken gerade
### Ausführung:
1. Start:
o Hanteln ruhig neben dem Körper halten
2. Curl-Bewegung:
o Hanteln kontrolliert nach oben curlen
o Ellenbogen eng am Körper halten
o Keine Drehung der Handgelenke
3. Spitzpunkt:
o Hanteln auf Schulterhöhe
o Maximale Spannung im Bizeps & Unterarm (1 Sekunde)
4. Absenken:
o Langsam und kontrolliert ablassen
o Spannung bis zur vollständigen Streckung halten
### Wichtige Punkte: • Keine Schwungbewegung • Fokus auf Kraft & Kontrolle • Besonders langsame Negativphase • Atmung: Ausatmen beim Hochcurlen, Einatmen beim Absenken
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## Trainingssystem (Supersatz) **A1:** Latziehen – 10 Wiederholungen **A2:** Hammer Curls – 12 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Rückenbreite & massive Armstruktur
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## Trainingshinweise: • Latziehen mit sauberer Technik und voller Dehnung • Hammer Curls schwer, aber kontrolliert • Optional: letzte Wiederholung mit 3 Sek. Negativphase • Ideal nach Klimmzügen oder Rudervarianten
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## Trainierte Muskelgruppen: • Latissimus dorsi • Trapez & Rhomboideus • Bizeps brachii • Brachialis • Unterarmmuskulatur
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## Fazit: Latziehen + Hammer Curls ist eine effektive Kombination für eine breite Rückenoptik und dicke, kraftvolle Arme. Perfekt für Hypertrophie, Griffkraft und sichtbaren Muskelaufbau.