Sumo Kniebeugen
Ausgangsposition
- Stelle dich deutlich weiter als schulterbreit hin, mit den Füßen nach außen gedreht (ca. 30–45 Grad).
- Halte deinen Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
- Die Arme kannst du nach vorne strecken oder vor der Brust verschränken, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der weiten Standposition mit angespanntem Rumpf und stabilem Stand.
- **Absenken:** Beuge langsam deine Knie und senke dein Gesäß kontrolliert nach unten, indem du die Bewegung über Hüft- und Kniegelenke führst.
- **Tiefpunkt:** Senke dich so weit ab, dass deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind – je nach Mobilität kannst du auch tiefer gehen.
- **Hochdrücken:** Drücke dich über die Fersen kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, während du die Innen-Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß aktiv anspannst.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte den Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken.
- **Knieposition:** Die Knie sollten in Richtung der Fußspitzen zeigen und nicht nach innen fallen.
- **Tiefe:** Gehe mindestens bis zur Parallelen der Oberschenkel zum Boden oder tiefer, wenn deine Mobilität es zulässt.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Gewichtsverteilung:** Drücke dich kontrolliert über die Fersen nach oben, um die Knie zu entlasten.
Trainierte Muskelgruppen
- **Innen-Oberschenkel (Adduktoren):** Durch den weiten Stand besonders stark beansprucht.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus wird intensiver trainiert als bei klassischen Kniebeugen.
- **Oberschenkel:** Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten unterstützend.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität.