Pistol Squats
Ausgangsposition
- Stelle dich auf ein Bein, das andere Bein wird nach vorne ausgestreckt.
- Dein Standfuß steht stabil auf dem Boden, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskulatur an.
- Strecke deine Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
Ausführung
- **Start:** Beginne im stabilen Einbeinstand mit angespanntem Rumpf und Blick nach vorne.
- **Absenken:** Senke dein Gesäß langsam und kontrolliert nach unten, während das freie Bein nach vorne gestreckt bleibt.
- **Tiefpunkt:** Gehe so tief wie möglich, idealerweise bis dein Gesäß nahe an der Ferse des Standbeins ist.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kontrolliert über die Ferse des Standbeins zurück in die Ausgangsposition, ohne Schwung zu nutzen.
- **Seitenwechsel:** Wechsle nach der gewünschten Wiederholungszahl das Bein.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte den Rücken gerade und vermeide ein Einrunden des unteren Rückens.
- **Knieposition:** Das Knie des Standbeins sollte stabil bleiben und nicht nach innen fallen.
- **Bewegungskontrolle:** Senke dich langsam ab und drücke dich kontrolliert nach oben.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Hilfestellung:** Halte dich bei Bedarf an einer Wand, Stange oder einem stabilen Gegenstand fest.
Trainierte Muskelgruppen
- **Oberschenkel:** Quadrizeps wird durch die einbeinige Belastung intensiv beansprucht.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus sorgt für Kraft und Stabilität.
- **Wadenmuskulatur:** Unterstützt Balance und Kraftübertragung.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur stabilisieren den Körper.