Bulgarische Split Squats
Ausgangsposition
- Stelle dich mit dem Rücken zu einer stabilen Erhöhung (z. B. Bank, Stuhl oder Step).
- Platziere ein Bein nach hinten auf der Erhöhung, sodass der Spann oder die Zehen des Fußes aufliegen.
- Das vordere Bein steht stabil auf dem Boden, etwa eine Beinlänge vor der Erhöhung.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und richte den Blick nach vorne.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Beginne im stabilen Stand mit dem hinteren Bein erhöht und dem vorderen Bein fest auf dem Boden.
- **Absenken:** Beuge langsam das vordere Knie und senke dein Gesäß kontrolliert nach unten.
- **Tiefpunkt:** Senke dich so weit ab, bis der vordere Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist.
Das hintere Knie nähert sich dem Boden, berührt ihn jedoch nicht.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- **Seitenwechsel:** Wechsle nach der gewünschten Wiederholungszahl das Bein.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide ein starkes Vorlehnen.
- **Knieposition:** Das vordere Knie sollte stabil bleiben und nicht nach innen fallen.
- **Balance:** Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem festen Gegenstand fest.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Bewegung langsam und sauber aus.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Trainierte Muskelgruppen
- **Oberschenkel:** Quadrizeps wird durch die einseitige Belastung intensiv trainiert.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus und Gluteus medius sorgen für Kraft und Stabilität.
- **Beinbeuger:** Hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet unterstützend mit.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur stabilisieren den Körper.