Kniebeugen (Squats)
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht (ca. 10–15 Grad).
- Halte deinen Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
- Die Arme kannst du nach vorne strecken oder vor der Brust verschränken, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der stabilen Standposition mit angespanntem Rumpf.
- **Absenken:** Beuge langsam deine Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
- **Tiefpunkt:** Senke dich ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind (oder tiefer, falls deine Mobilität es zulässt), während die Knie über den Fußspitzen bleiben.
- **Hochdrücken:** Drücke dich über die Fersen kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Bein- und Gesäßmuskulatur aktiv nutzt.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte den Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken.
- **Knieposition:** Die Knie sollten nicht nach innen fallen, sondern in Richtung der Fußspitzen zeigen.
- **Tiefe:** Mindestens bis zur Parallele der Oberschenkel zum Boden – tiefer nur bei sauberer Technik.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Gewichtsverteilung:** Drücke dich über die Fersen nach oben, nicht über die Zehen.
Trainierte Muskelgruppen
- **Oberschenkel:** Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur
- **Gesäß:** Gluteus maximus
- **Rumpf:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur
- **Waden:** Unterstützend zur Stabilisierung