Negative Klimmzüge
Anleitung für Negative Klimmzüge (Aufbau der Zugkraft)
Ausgangsposition
- Stelle dich vor eine stabile Klimmzugstange.
- Nutze bei Bedarf einen Hocker, eine Box oder einen kleinen Sprung, um in die obere Position zu gelangen.
- Greife die Stange im Obergriff schulterbreit oder etwas breiter.
- Positioniere dich so, dass dein Kinn bereits über der Stange ist.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne Rumpf und Gesäßmuskulatur aktiv an.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der oberen Position mit dem Kinn über der Stange.
- **Absenken:** Senke deinen Körper langsam und kontrolliert ab, indem du die Arme streckst.
- **Tempo:** Fokussiere dich auf eine möglichst langsame exzentrische Phase von etwa 3–5 Sekunden.
- **Endposition:** Lasse deinen Körper bis zur vollständigen Armstreckung absinken, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- **Wiederholung:** Gelange mithilfe eines kleinen Sprungs oder einer Erhöhung zurück in die obere Position und wiederhole die Übung.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Absenkphase langsam und kontrolliert aus, um den Trainingseffekt zu maximieren.
- **Körperhaltung:** Halte deinen Körper während der gesamten Übung stabil und in einer geraden Linie.
- **Atmung:** Atme während des Absenkens ein und beim erneuten Positionieren oben aus.
- **Sicherheit:** Vermeide Schwung und ruckartige Bewegungen, um Verletzungen vorzubeugen.
- **Rumpfspannung:** Halte Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
Trainierte Muskelgruppen
- **Rückenmuskulatur:** Latissimus dorsi und weitere Rückenmuskeln werden intensiv beansprucht.
- **Bizeps:** Wird durch die kontrollierte exzentrische Belastung stark aktiviert.
- **Schultern:** Der Musculus deltoideus unterstützt die Stabilisierung während der Bewegung.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für eine stabile Körperhaltung.