Klimmzüge
Anleitung für Klimmzüge (Pull-ups & Chin-ups)
Ausgangsposition
- Suche dir eine stabile Klimmzugstange und greife sie sicher.
- Wähle deine Griffvariante:
- **Pull-ups:** Obergriff, Handflächen zeigen von dir weg, Hände schulterbreit oder etwas breiter.
- **Chin-ups:** Untergriff, Handflächen zeigen zu dir, Hände schulterbreit.
- Hänge mit vollständig gestreckten Armen an der Stange, sodass dein Körper frei hängt.
- Spanne deinen Rumpf (Bauch- und Gesäßmuskulatur) aktiv an, um Stabilität zu gewährleisten und ein Schwanken zu vermeiden.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der hängenden Position mit gestreckten Armen und aktiviertem Rumpf.
- **Hochziehen:** Ziehe deinen Körper kontrolliert nach oben, indem du zuerst die Schulterblätter zusammenziehst und anschließend die Arme beugst.
- Bei **Pull-ups** liegt der Fokus verstärkt auf dem Latissimus und der oberen Rückenmuskulatur.
- Bei **Chin-ups** wird zusätzlich der Bizeps intensiver beansprucht.
- **Endposition:** Ziehe dich so weit hoch, dass dein Kinn die Stange erreicht oder leicht über die Stange hinauskommt.
- **Absenken:** Senke deinen Körper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Körperspannung vollständig zu verlieren.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung stabil und vermeide Schwung.
- **Schulterarbeit:** Initiere die Bewegung aus den Schulterblättern, nicht ausschließlich aus den Armen.
- **Atmung:** Atme beim Hochziehen aus und beim kontrollierten Absenken ein.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Übung gleichmäßig und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden.
- **Griffstärke:** Achte auf einen festen Griff, um ein Abrutschen zu verhindern.
- **Rumpfstabilität:** Halte Bauch und unteren Rücken aktiv angespannt.
Trainierte Muskelgruppen
- **Rückenmuskulatur:** Latissimus dorsi sowie weitere obere Rückenmuskeln werden intensiv trainiert.
- **Bizeps:** Besonders bei Chin-ups stark beteiligt.
- **Schultern:** Der Musculus deltoideus unterstützt die Zugbewegung.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur stabilisieren den Körper während der gesamten Ausführung.