Kettlebell Swings

Kettlebell Swings

Kettlebell Swings (Ganzkörper-Übung mit hoher Intensität)

Anleitung für Kettlebell Swings

*(Explosive Kraft- & Ausdauer-Übung – Fokus auf Hüftstreckung, Gesäß, Core & Kondition)*

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Ausgangsposition

• Aufrechter Stand mit schulterbreitem Fußabstand:
• Stelle dich stabil hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
• Greife die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten).
• Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken bleibt gerade.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind nach hinten gezogen.
• Die Core-Muskulatur ist aktiv angespannt.

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Ausführung

1. Start

• Halte die Kettlebell mit fast gestreckten Armen vor deinem Körper.
• Die Spannung befindet sich bereits im Core und in der Hüfte.

2. Hüftschwung

• Beuge die Hüfte nach hinten und lasse die Kettlebell kontrolliert zwischen den Beinen pendeln.
• Strecke die Hüfte explosiv nach vorne.
• Die Kettlebell schwingt durch die Hüftstreckung bis etwa auf Schulterhöhe.
• **Wichtig:** Die Arme führen nur – sie ziehen nicht aktiv!

3. Spitzpunkt

• Die Kettlebell erreicht ungefähr Schulterhöhe.
• Der Körper ist aufrecht, Gesäß und Bauch sind maximal angespannt.
• Kein Überstrecken im unteren Rücken.

4. Rückführung

• Lasse die Kettlebell kontrolliert zurückpendeln.
• Schiebe die Hüfte erneut nach hinten und leite die nächste Wiederholung ein.
• Arbeite in einem gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungsfluss.

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Fokus auf explosive Hüftstreckung & Ganzkörperaktivierung

• Die Kraft kommt aus Hüfte und Gesäß – nicht aus den Armen.
• Explosive Hüftstreckung erzeugt Schwung und Intensität.
• Der Core schützt aktiv die Wirbelsäule während der Bewegung.

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Wichtige Punkte während der Übung

• **Körperhaltung:** Rücken neutral, kein Rundrücken oder Hohlkreuz.
• **Hüftbewegung:** Die Bewegung startet und endet in der Hüfte.
• **Bewegungshöhe:** Schulterhöhe ist ausreichend – kein unnötiges Hochziehen.
• **Atmung:**
• Ausatmen beim explosiven Hochschwingen
• Einatmen beim Zurückpendeln
• **Variation:**
• Zu schwer: Leichtere Kettlebell oder kürzere Intervalle.
• Zu leicht: Höheres Gewicht oder American Swings (über Kopf).

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Trainierte Muskelgruppen

• Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
• Beinmuskulatur (Hamstrings & Quadrizeps)
• Core-Muskulatur
• Schultermuskulatur (Deltoideus anterior)
• Rückenstrecker (Erector spinae)
• Latissimus dorsi
• Herz-Kreislauf-System