Kettlebell Swings
Explosive Ganzkörperübung für Hüftkraft, Core & Ausdauer
Kettlebell Swings sind eine zentrale Übung im funktionellen Training. Sie trainieren vor allem die hintere Muskelkette und verbessern Explosivkraft, Körperkontrolle und Kondition. Die Bewegung basiert auf einer kraftvollen Hüftstreckung und nicht auf Armkraft.
---
Ausgangsposition
- Aufrechter Stand, Füße etwa schulterbreit
- Knie leicht gebeugt, Hüfte beweglich
- Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff halten
- Arme gestreckt, Schultern aktiv nach hinten gezogen
- Core angespannt, Rücken neutral
---
Ausführung
- **Start**
- Halte die Kettlebell locker vor dem Körper
- Arme bleiben fast gestreckt
- **Hüftschwung einleiten**
- Schiebe die Hüfte aktiv nach hinten
- Oberkörper neigt sich leicht nach vorne
- Kettlebell pendelt kontrolliert zwischen den Beinen
- **Explosive Hüftstreckung**
- Strecke Hüfte und Knie explosiv nach vorne
- Die Kettlebell schwingt bis etwa Schulterhöhe
- Arme bleiben passiv – sie führen nur
- **Spitzpunkt**
- Körper ist aufrecht
- Gesäß und Core maximal angespannt
- Keine Überstreckung im unteren Rücken
- **Zurückführen**
- Lasse die Kettlebell kontrolliert zurückpendeln
- Hüfte beugt sich erneut
- Fließender Übergang in die nächste Wiederholung
---
Fokus auf Hüftstreckung & Ganzkörperaktivierung
- Kraft kommt aus Gesäß und Hüfte – nicht aus den Armen
- Core bleibt während der gesamten Bewegung aktiv
- Gleichmäßiger Rhythmus sorgt für optimalen Trainingsreiz
---
Wichtige Punkte während der Übung
- **Rückenposition:** Neutral, kein Rundrücken, kein Hohlkreuz
- **Hüftbewegung:** Klare Vor- und Rückbewegung der Hüfte
- **Schulterhöhe:** Kettlebell nicht aktiv über Schulterhöhe ziehen
- **Kopfhaltung:** Blick nach vorne, Nacken neutral
- **Atmung:**
- Ausatmen beim Hochschwingen
- Einatmen beim Zurückpendeln
---
Variationen
- **Leichter**
- Leichtere Kettlebell
- Kürzere Bewegungsamplitude
- **Schwerer**
- Schwerere Kettlebell
- Einarmige Swings
- American Swings (über Kopf)
- Intervall- oder EMOM-Training
---
Trainierte Muskelgruppen
- Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
- Beinmuskulatur (Hamstrings & Quadrizeps)
- Core-Muskulatur (Bauch & unterer Rücken)
- Rückenmuskulatur (Erector spinae, Latissimus)
- Schultermuskulatur (stabilisierend)
- Herz-Kreislauf-System (Ausdauer & Fettverbrennung)