Kabelzug-Crossover
Einleitung
Der Kabelzug-Crossover ist eine sehr effektive Isolationsübung für die Brustmuskulatur. Durch den konstanten Widerstand des Kabelzugs bleibt die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf erhalten. Je nach Höhe der Kabel kann gezielt der obere, mittlere oder untere Brustbereich betont werden.
Ausgangsposition
- Stelle die Kabelzüge auf die gewünschte Höhe ein:
- Hoch → Fokus untere Brust
- Mittel → Fokus mittlere Brust
- Tief → Fokus obere Brust
- Greife die Kabelgriffe mit leicht gebeugten Armen.
- Stelle dich mittig zwischen die Kabelzüge, ein Fuß leicht vor dem anderen.
- Lehne den Oberkörper leicht nach vorne.
- Spanne die Bauchmuskulatur an und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit geöffneten Armen und gespannter Brustmuskulatur.
- **Zusammenführen:** Ziehe die Griffe in einer bogenförmigen Bewegung vor der Brust zusammen.
- **Höhepunkt:** Halte die Position kurz und spüre die maximale Brustkontraktion.
- **Zurückführen:** Führe die Arme langsam und kontrolliert wieder nach außen, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Ellbogenposition:** Bleiben leicht gebeugt, nicht durchstrecken.
- **Bewegungskontrolle:** Kein Schwung, konstante Spannung halten.
- **Körperhaltung:** Rücken bleibt stabil, kein starkes Zurücklehnen.
- **Schulterstabilität:** Schultern bleiben unten, nicht nach vorne ziehen.
- **Atmung:** Beim Zusammenführen ausatmen, beim Öffnen einatmen.
Variationen
- Einarmiger Kabelzug-Crossover
- Längere Haltephase im Endpunkt
- Wechselnde Kabelhöhen innerhalb eines Satzes
- Langsame exzentrische Phase
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Musculus pectoralis major (je nach Zugrichtung unterschiedlich betont)
- **Vordere Schultern:** Stabilisierung der Bewegung
- **Trizeps:** Unterstützend in der Endphase
- **Rumpf:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur zur Stabilisierung