Jump Squats
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht (ca. 10–15 Grad).
- Halte den Rücken gerade und richte den Blick nach vorne.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
- Die Arme kannst du vor der Brust halten oder leicht nach hinten führen, um Schwung für den Sprung zu holen.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der stabilen Standposition mit angespanntem Rumpf.
- **Absenken:** Beuge kontrolliert die Knie und senke dein Gesäß nach hinten ab, wie bei einer normalen Kniebeuge.
- **Explosiver Sprung:** Drücke dich kraftvoll aus der Kniebeuge nach oben ab, indem du Beine und Gesäß maximal einsetzt. Die Füße lösen sich vom Boden.
- **Landung:** Lande kontrolliert zuerst auf den Fußballen und dann auf der gesamten Fußsohle.
- **Übergang:** Fange die Landung direkt in der Kniebeugenposition ab und gehe fließend in die nächste Wiederholung über.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte den Rücken gerade und vermeide Rundrücken oder Hohlkreuz.
- **Knieposition:** Die Knie sollten stabil bleiben und nicht nach innen fallen.
- **Explosivität:** Nutze die volle Kraft aus Beinen und Gesäß für einen hohen, kontrollierten Sprung.
- **Landungskontrolle:** Lande weich und gedämpft, um Knie und Sprunggelenke zu schützen.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Abspringen kraftvoll aus.
Trainierte Muskelgruppen
- **Oberschenkel:** Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten explosiv.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus sorgt für Sprungkraft.
- **Wadenmuskulatur:** Unterstützt den Absprung und die Landung.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur stabilisieren den Körper.