Isometrisches Halten im Klimmzug
Einleitung
Das isometrische Halten im Klimmzug ist eine äußerst wirkungsvolle Übung zur Steigerung von Bizepskraft, Griffkraft und Rückenstabilität. Durch das statische Halten der oberen Klimmzugposition wird die sogenannte „Time under Tension“ erhöht, was den Muskelaufbau und die Kraftausdauer effektiv fördert. Diese Übung eignet sich sowohl für Einsteiger als Übergang zum vollständigen Klimmzug als auch für Fortgeschrittene zur Leistungssteigerung.
Ausgangsposition
- Suche dir eine stabile Klimmzugstange.
- Greife die Stange im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), um den Bizeps stärker zu aktivieren.
- Nutze einen Sprung oder eine Erhöhung, um in die obere Klimmzugposition zu gelangen.
- Dein Kinn befindet sich über der Stange.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um den Körper stabil zu halten.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der oberen Klimmzugposition mit gebeugten Armen und aktivem Rumpf.
- **Halten:** Halte diese Position so lange wie möglich, ohne dich abzusenken.
- **Spannung:** Ziehe die Schulterblätter bewusst nach unten und hinten, um den Rücken aktiv zu halten.
- **Absenken:** Lasse dich nach Erschöpfung kontrolliert und langsam nach unten ab.
Wichtige Punkte
- **Körperspannung:** Halte den gesamten Körper unter Spannung, um ein Schwanken zu vermeiden.
- **Schulterposition:** Vermeide hochgezogene Schultern – ziehe sie aktiv nach unten.
- **Atmung:** Atme ruhig und gleichmäßig während der Haltephase.
- **Dauer:** Halte die Position idealerweise 10–30 Sekunden und steigere dich schrittweise.
Variationen
- Isometrisches Halten mit Zusatzgewicht
- Isometrisches Halten mit einem Arm (fortgeschritten)
- Kombination aus Halten und langsamer Abwärtsbewegung
Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps:** Musculus biceps brachii (statische Belastung)
- **Rückenmuskulatur:** Latissimus dorsi und Trapezmuskel
- **Unterarmmuskulatur:** Griffkraft
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung