# Schrägbankdrücken + Skull Crushers **Maximale Brust- & Trizeps-Synergie für Kraft & Muskelaufbau**
Diese Kombination verbindet eine schwere Mehrgelenks-Drückbewegung mit einer gezielten Trizeps-Isolationsübung. Das Schrägbankdrücken fokussiert die obere Brust und vordere Schulter, während Skull Crushers den Trizeps maximal ermüden – ideal für Hypertrophie, Supersätze und strukturierten Muskelaufbau.
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## Übung 1: Schrägbankdrücken (Langhantel) **Fokus: obere Brust, vordere Schultern, Trizeps**
### Ausgangsposition: • Auf einer Schrägbank (30–45° Winkel) liegen o Füße fest auf dem Boden o Schulterblätter aktiv nach hinten/unten ziehen o Langhantel schulterbreit im Obergriff greifen o Core angespannt, leichter Hohlraum im unteren Rücken
### Ausführung:
1. Start:
o Hantel mit gestreckten Armen über der oberen Brust halten
2. Absenken:
o Hantel kontrolliert zur oberen Brust absenken
o Ellenbogen leicht nach außen geführt
o Spannung in Brust und Schultern halten
3. Spitzpunkt:
o Hantel kurz über der Brust stoppen (kein Ablegen)
o Spannung bewusst halten
4. Hochdrücken:
o Gewicht explosiv nach oben drücken
o Brust und Trizeps aktiv anspannen
o Arme fast vollständig strecken
### Wichtige Punkte: • Bankwinkel moderat halten (nicht zu steil) • Schulterblätter fixiert lassen • Keine Abfederung auf der Brust • Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken
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## Übung 2: Skull Crushers (French Press, Langhantel oder SZ-Stange) **Fokus: Trizeps – alle drei Köpfe**
### Ausgangsposition: • Flachbank oder Schrägbank (leicht negativ möglich) o Langhantel oder SZ-Stange schulterbreit greifen o Arme senkrecht über den Schultern o Ellenbogen zeigen nach oben und bleiben stabil o Core angespannt
### Ausführung:
1. Start:
o Arme fast gestreckt über dem Gesicht
2. Absenken:
o Ellenbogen beugen und Hantel kontrolliert Richtung Stirn oder hinter den Kopf senken
o Oberarme bleiben unbeweglich
3. Spitzpunkt:
o Unterarme maximal gebeugt
o Trizeps bewusst unter Spannung halten
4. Hochdrücken:
o Hantel kontrolliert nach oben drücken
o Arme fast vollständig strecken
o Trizeps aktiv anspannen
### Wichtige Punkte: • Ellenbogen nicht nach außen wandern lassen • Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk • Keine Schwungbewegungen • Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Strecken
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## Trainingssystem (Supersatz) **A1:** Schrägbankdrücken – 6–8 Wiederholungen **A2:** Skull Crushers – 10–12 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: mechanische Spannung + metabolischer Stress
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## Trainingshinweise: • Schrägbankdrücken schwer & kontrolliert ausführen • Skull Crushers mit moderatem Gewicht und sauberer Technik • Optional: Pause-Reps bei Skull Crushers (1–2 Sek.) • Ideal als Haupt-Supersatz für Brust-/Trizeps-Tage
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## Trainierte Muskelgruppen: • Obere Brustmuskulatur (Pectoralis major – claviculärer Anteil) • Trizeps brachii (alle Köpfe) • Vordere Schultermuskulatur • Schulter- & Core-Stabilisatoren
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## Fazit: Schrägbankdrücken + Skull Crushers ist eine klassische Power-Hypertrophie-Kombination. Schwere Brustarbeit trifft auf maximale Trizeps-Isolierung – perfekt für sichtbaren Muskelzuwachs und Druckkraft.