Hyperextensions
Einleitung
Hyperextensions sind eine grundlegende Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur. Sie verbessern die Rumpfstabilität, stärken Gesäß und hintere Oberschenkel und sind besonders wichtig für eine gesunde Wirbelsäule. Richtig ausgeführt tragen sie zur Verletzungsprävention und zu einer stabilen Körperhaltung bei.
Ausgangsposition
- Stelle dich in die Hyperextension-Bank (Rückenstrecker-Gerät), sodass die Polsterung knapp unterhalb deiner Hüfte liegt.
- Deine Füße stehen fest auf der Fußplatte oder sind unter den Fixierpolstern gesichert.
- Kreuze deine Arme vor der Brust oder halte sie locker an den Schläfen.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Dein Oberkörper bildet eine gerade Linie mit der Hüfte.
Ausführung
- **Start:** Halte deinen Oberkörper in einer neutralen, geraden Position.
- **Absenken:** Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten, bis du eine leichte Dehnung im unteren Rücken spürst.
- **Tiefpunkt:** Halte die Position kurz, ohne den Rücken durchhängen zu lassen.
- **Aufrichten:** Hebe den Oberkörper kontrolliert wieder an, indem du Gesäß und unteren Rücken aktiv anspannst, bis dein Körper wieder eine Linie bildet.
Wichtige Punkte
- **Rückenhaltung:** Die Wirbelsäule bleibt neutral – kein Rundrücken, kein Hohlkreuz.
- **Hüftbewegung:** Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus dem oberen Rücken.
- **Bewegungskontrolle:** Langsame, kontrollierte Ausführung ohne Schwung.
- **Rumpfspannung:** Bauchmuskulatur bleibt während der gesamten Übung aktiv.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.
Variationen
- Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Hantelscheibe oder Kurzhantel vor der Brust)
- Einbeinige Hyperextensions
- Hyperextensions mit Haltephase im oberen Punkt
- Reverse Hyperextensions
- Isometrisches Halten in der oberen Position
Trainierte Muskelgruppen
- **Untere Rückenmuskulatur:** Musculus erector spinae
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus
- **Hintere Oberschenkelmuskulatur:** Ischiocrurale Muskulatur
- **Rumpfstabilität:** Tiefe Bauch- und Haltemuskulatur