Hip Thrusts

Hip Thrusts (Hüftstrecken an der Bank)

Einleitung

Hip Thrusts sind eine der effektivsten Übungen zur gezielten Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Durch den erhöhten Oberkörper entsteht ein größerer Bewegungsradius als bei der Glute Bridge, was zu einem intensiveren Trainingsreiz für den Gluteus maximus führt. Die Übung eignet sich hervorragend für Muskelaufbau, Kraftentwicklung und Hüftstabilität.

Ausgangsposition

• Setze dich mit dem oberen Rücken an eine stabile Bank oder Erhöhung.
• Die Schulterblätter liegen an der Kante der Bank an.
• Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie sind etwa im 90°-Winkel gebeugt.
• Die Füße stehen flach und stabil auf dem Boden.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Kopf bleibt in neutraler Position.
• Spanne die Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Optional kann ein Zusatzgewicht auf dem Becken platziert werden.

Ausführung

• **Start:** Beginne mit abgesenkter Hüfte und stabilem Oberkörper an der Bank.
• **Anheben:** Drücke die Fersen fest in den Boden und hebe die Hüfte kontrolliert nach oben.
• **Höhepunkt:** Hebe die Hüfte so weit an, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Spanne das Gesäß bewusst an.
• **Absenken:** Senke das Becken langsam und kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.

Wichtige Punkte

• **Körperhaltung:** Vermeide ein Hohlkreuz, halte den Rumpf stabil.
• **Fersenbelastung:** Drücke dich aktiv über die Fersen nach oben.
• **Bewegungskontrolle:** Führe die Bewegung ruhig und gleichmäßig aus.
• **Atmung:** Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.

Variationen

• Einbeinige Hip Thrusts
• Hip Thrusts mit Zusatzgewicht
• Hip Thrusts mit Haltephase am oberen Punkt

Trainierte Muskelgruppen

• **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (Hauptmuskel)
• **Beinbeuger:** Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
• **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung
• **Oberschenkelmuskulatur:** Quadrizeps unterstützend