Hip Thrusts (Langhantel oder Maschine)
Einleitung
Hip Thrusts gehören zu den effektivsten Übungen für den gezielten Aufbau der Gesäßmuskulatur. Durch die starke Hüftstreckung im oberen Bewegungsbereich wird der Gluteus maximus maximal aktiviert. Die Übung eignet sich sowohl für Muskelaufbau als auch für Kraftentwicklung und Leistungssteigerung in Sportarten mit Sprint-, Sprung- oder Hebebewegungen.
Ausgangsposition
**Langhantel-Hip Thrusts:**
- Setze dich vor eine stabile Bank, sodass deine Schulterblätter an der Bankkante anliegen.
- Rolle eine Langhantel über deine Hüfte und platziere sie mittig auf der Beckenregion.
- Verwende bei Bedarf ein Polster oder Handtuch, um Druck auf die Hüfte zu reduzieren.
- Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie sind etwa im 90°-Winkel gebeugt.
- Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, der Blick nach vorne gerichtet.
**Hip Thrusts an der Maschine:**
- Setze dich in die Hip-Thrust-Maschine und positioniere das Polster über deinen Hüften.
- Stelle die Füße fest auf die Plattform, hüftbreit und stabil.
- Spanne die Bauchmuskulatur an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Halte die Hantel oder das Polster stabil auf der Hüfte, Füße fest am Boden.
- **Hüfte anheben:** Drücke die Hüfte kraftvoll nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur aktiv anspannst.
- **Höhepunkt:** In der oberen Position bildet dein Körper eine gerade Linie von Schultern bis zu den Knien. Halte die Spannung 1–2 Sekunden.
- **Absenken:** Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Hüftstreckung:** Strecke die Hüfte vollständig, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- **Knieposition:** Die Knie bleiben stabil und kippen nicht nach innen.
- **Fersenbelastung:** Drücke dich über die Fersen nach oben, nicht über die Zehen.
- **Bewegungskontrolle:** Langsam absenken, kraftvoll anheben – kein Schwung.
- **Atmung:** Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Einbeinige Hip Thrusts
- Hip Thrusts mit Haltephase (3–5 Sekunden oben)
- Hip Thrusts mit Widerstandsband um die Knie
- Maschinen-Hip-Thrusts mit höherem Volumen
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (Hauptmuskel)
- **Beinbeuger:** Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung
- **Hüftstrecker:** Unterstützende Muskulatur der hinteren Kette