Hanging Leg Raises
Beschreibung
Hanging Leg Raises sind eine anspruchsvolle Core-Übung zur gezielten Kräftigung der **unteren Bauchmuskulatur**. Durch das freie Hängen an der Stange wird zusätzlich die **Rumpfstabilität**, Griffkraft und Schulterkontrolle gefordert. Mit sauberer Technik zählen sie zu den effektivsten Bauchübungen überhaupt.
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Zielmuskulatur
- Untere gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis – unterer Bereich)
- Hüftbeuger (Iliopsoas)
- Core-Stabilisatoren
- Unterarme & Griffkraft (sekundär)
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Ausgangsposition
- Hänge dich an eine Klimmzugstange oder an ein Dip-Rack.
- Griff schulterbreit im Obergriff oder neutral bei Parallelgriffen.
- Arme vollständig gestreckt, Schultern aktiv nach unten gezogen (kein „Aushängen“).
- Bauchmuskulatur aktiv anspannen, Beine gestreckt oder leicht angewinkelt.
- Optional: Zusatzgewicht zwischen den Füßen oder Fußmanschetten für Fortgeschrittene.
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Ausführung
- **Startposition**
Ruhiges, kontrolliertes Hängen ohne Schwung. Core ist angespannt.
- **Beine anheben**
Hebe die Beine langsam nach oben:
- mindestens bis Hüfthöhe
- idealerweise bis über 90° in Richtung Brust
- **Spitzpunkt**
Halte die Endposition 1–2 Sekunden und spanne die Bauchmuskulatur maximal an.
- **Absenken**
Senke die Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Kein Schwingen, kein Fallenlassen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Kein Schwung:** Jede Wiederholung beginnt aus vollständiger Kontrolle.
- **Schultern aktiv halten:** Nicht passiv hängen lassen.
- **Beinposition:**
- gestreckt = schwer
- angewinkelt = leichter
- **Atmung:**
- Ausatmen beim Hochziehen
- Einatmen beim Absenken
- **Core-Spannung konstant halten.**
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Variationen
- **Leichter:**
- Hanging Knee Raises (Knie anziehen)
- Geführtes Beinheben an der Dip-Maschine
- **Schwerer:**
- Gestreckte Beine bis zur Stange
- Zusatzgewicht zwischen den Füßen
- Langsame Negativphase (4–5 Sekunden)
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Typische Fehler
- Schwung holen mit den Beinen
- Hohlkreuz beim Absenken
- Schultern „aushängen“ lassen
- Zu schnelle Wiederholungen ohne Kontrolle
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Trainingsempfehlung
- **Sätze:** 3–4
- **Wiederholungen:** 8–15
- **Tempo:** kontrolliert, Fokus auf Technik
- **Pause:** 60–90 Sekunden
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Fazit
Hanging Leg Raises sind eine **hocheffektive Core-Übung** für fortgeschrittenes Bauchtraining. Sie bauen Kraft, Kontrolle und Körperspannung auf und sind ideal, um die untere Bauchmuskulatur gezielt und sichtbar zu entwickeln.