Hanging Leg Raises
Einleitung
Hanging Leg Raises sind eine sehr anspruchsvolle Core-Übung und zählen zu den effektivsten Varianten für die untere Bauchmuskulatur. Durch das freie Hängen an der Stange wird neben der Bauchmuskulatur auch die Griffkraft sowie die gesamte Rumpfstabilität stark gefordert.
Ausgangsposition
- Greife eine stabile Klimmzugstange schulterbreit im Ober- oder Untergriff.
- Lasse deinen Körper frei hängen, die Beine sind gestreckt und eng zusammen.
- Ziehe die Schultern aktiv nach unten (keine hängenden Schultern).
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um ein Schwanken zu vermeiden.
- Der Blick ist nach vorne oder leicht nach unten gerichtet.
Ausführung
- **Start:** Hänge stabil an der Stange mit aktivem Rumpf.
- **Anheben:** Hebe beide gestreckten Beine langsam und kontrolliert nach oben.
- **Höhepunkt:** Hebe die Beine mindestens bis auf Hüfthöhe (90°) oder höher, je nach Kraftniveau.
- **Absenken:** Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder ab, ohne Schwung zu holen.
Wichtige Punkte
- **Körperkontrolle:** Vermeide Schwungbewegungen oder Pendeln.
- **Bauchspannung:** Halte die Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung aktiv.
- **Schulterposition:** Schultern bleiben stabil nach unten gezogen.
- **Atmung:** Atme beim Anheben der Beine aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Hanging Knee Raises (angewinkelte Knie, leichter)
- Toes-to-Bar (Füße bis zur Stange, schwerer)
- Hanging Leg Raises mit Haltephase oben
Trainierte Muskelgruppen
- **Untere Bauchmuskulatur:** Unterer Anteil des Musculus rectus abdominis
- **Hüftbeuger:** Musculus iliopsoas
- **Rumpfmuskulatur:** Tiefe Core-Muskeln zur Stabilisierung
- **Unterarme:** Griffkraft durch das Halten an der Stange