Handstand-Liegestütze
Einleitung
Handstand-Liegestütze gehören zu den anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen für die Schultern. Sie belasten die Schultermuskulatur nahezu vollständig und erfordern neben Kraft auch Körperspannung, Balance und Kontrolle. Diese Übung ist für Fortgeschrittene geeignet und stellt eine effektive Methode dar, Schulterkraft ohne Zusatzgewichte aufzubauen.
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa einen halben Meter vor eine Wand.
- Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Tritt kontrolliert in den Handstand und bringe beide Füße gegen die Wand.
- Halte den Körper gestreckt, die Beine zusammen und angespannt.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Position zu halten.
- Der Blick ist leicht nach vorne gerichtet, der Nacken bleibt neutral.
Ausführung
- **Start:** Halte den stabilen Handstand mit vollständig gestreckten Armen.
- **Absenken:** Beuge langsam die Ellenbogen und senke den Kopf kontrolliert Richtung Boden.
- **Tiefpunkt:** Gehe so tief, bis der Kopf den Boden fast berührt, ohne Schwung zu nutzen.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll über die Schultern nach oben, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Halte den Rumpf angespannt und vermeide ein Hohlkreuz.
- **Ellbogenposition:** Die Ellenbogen bleiben leicht nach außen gerichtet, etwa 45° zum Körper.
- **Bewegungskontrolle:** Senke dich langsam ab, um Gelenke und Schultern zu schützen.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Variationen
- Handstand-Liegestütze mit reduzierter Bewegungsamplitude
- Pike Push-ups als Vorstufe
- Handstand-Halten zur Kraft- und Stabilitätsentwicklung
Trainierte Muskelgruppen
- **Schultermuskulatur:** Vorderer Deltamuskel (Hauptmuskel)
- **Trizeps:** Unterstützt die Armstreckung
- **Brustmuskulatur:** Oberer Brustbereich arbeitet unterstützend
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung