Prime Health Academy – Longevity & Performance

Noch kein Lektionstext hinterlegt.

Volltext

Hackenschmidt-Kniebeuge

*(Hack Squat Maschine – Fokus auf Quadrizeps, Gesäß & Beinbeuger)*

---

Stelle dich in die Hack-Squat-Maschine und lehne Rücken sowie Schultern fest gegen die Polsterung.
Platziere deine Füße schulterbreit auf der Plattform.
Je nach Trainingsziel kannst du die Fußposition variieren:
**Mittlere Fußstellung:** Gleichmäßige Belastung von Quadrizeps & Gesäß
**Hohe Fußstellung:** Mehr Aktivierung von Gesäß & hinteren Oberschenkeln
**Tiefe Fußstellung:** Stärkerer Fokus auf den Quadrizeps
Die Füße zeigen leicht nach außen, die Fersen bleiben fest auf der Plattform.
Löse die Sicherheitsverriegelung der Maschine.
Spanne deine Bauchmuskulatur an, um den Rumpf zu stabilisieren.

---

Halte deinen Rücken fest an der Polsterung, die Beine sind leicht gebeugt.

Beuge deine Knie langsam und kontrolliert, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

Halte die Spannung kurz, ohne dass deine Fersen von der Plattform abheben.

Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben zurück in die Ausgangsposition, ohne die Knie vollständig durchzustrecken.

---

**Rückenhaltung:** Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung fest an der Polsterung – kein Abrutschen.
**Knieposition:** Die Knie bewegen sich in Richtung der Zehenspitzen und fallen nicht nach innen.
**Gewichtsverlagerung:** Druck erfolgt über die Fersen, nicht über die Zehenspitzen.
**Bewegungskontrolle:** Langsames Absenken, kraftvolles Hochdrücken – kein Schwung.
**Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
**Variation:**
Zu leicht → Gewicht erhöhen oder die Endposition 2–3 Sekunden halten
Mehr Fokus → Einbeinige Hack-Squat-Varianten (maschinenspezifisch)

---