Good Mornings
Einleitung
Good Mornings sind eine effektive Grundübung für die hintere Muskelkette. Sie stärken gezielt Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker und verbessern die Hüftbeweglichkeit sowie die Rumpfstabilität. Die Übung eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf Kreuzheben-Varianten und zur gezielten Kräftigung der Hüftstreckung.
Ausgangsposition
- Stelle dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken (Trapezmuskel), ähnlich wie bei Kniebeugen.
- Greife die Stange schulterbreit und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten.
- Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Stehe aufrecht mit stabiler Rumpfspannung.
- **Absenken:** Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten und lehne den Oberkörper nach vorne.
- **Tiefpunkt:** Senke den Oberkörper so weit ab, bis du eine deutliche Dehnung in den Hamstrings spürst – der Rücken bleibt gerade.
- **Aufrichten:** Drücke die Hüfte kraftvoll nach vorne und richte dich kontrolliert wieder auf.
Wichtige Punkte
- Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung neutral.
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.
- Knie bleiben leicht gebeugt und stabil.
- Kein Schwung, langsame und kontrollierte Ausführung.
- Gewicht liegt auf den Fersen, nicht auf den Zehenspitzen.
Variationen
- Kurzhantel oder Gewichtsscheibe vor der Brust (leichtere Variante)
- Pause von 2–3 Sekunden im tiefsten Punkt
- Einbeinige Good Mornings für mehr Stabilitätsanforderung
- Kombination mit langsamer exzentrischer Phase
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (Hauptmuskel)
- **Beinbeuger:** Ischiocrurale Muskulatur (stark gedehnt & aktiviert)
- **Rückenstrecker:** Musculus erector spinae (stabilisierend)
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und tiefe Rumpfmuskeln