Glute Bridge (Hüftheben)
Einleitung
Die Glute Bridge ist eine grundlegende und sehr effektive Übung zur Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Sie eignet sich hervorragend für Anfänger, aber auch als Aktivierungsübung oder Ergänzung für Fortgeschrittene. Durch die kontrollierte Hüftstreckung wird insbesondere der Gluteus maximus gezielt trainiert, während der Rumpf stabilisiert wird.
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine rutschfeste Matte.
- Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie sind etwa im 90°-Winkel gebeugt.
- Die Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten.
- Der Kopf liegt locker auf dem Boden, der Blick zeigt zur Decke.
- Spanne die Bauchmuskulatur leicht an, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der stabilen Rückenlage mit aufgestellten Füßen und aktivem Rumpf.
- **Anheben:** Drücke die Fersen fest in den Boden und hebe das Becken kontrolliert nach oben.
- **Höhepunkt:** Hebe das Becken so weit an, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spanne das Gesäß bewusst an.
- **Absenken:** Senke das Becken langsam und kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz, halte den Rumpf stabil.
- **Fersenbelastung:** Drücke dich aktiv über die Fersen nach oben, nicht über die Zehen.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Übung ruhig und gleichmäßig aus.
- **Atmung:** Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Einbeinige Glute Bridge
- Glute Bridge mit Zusatzgewicht auf der Hüfte
- Glute Bridge mit Haltephase am oberen Punkt
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (Hauptmuskel)
- **Beinbeuger:** Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung
- **Untere Rückenmuskulatur:** Rückenstrecker (Erector spinae)