Frontheben
Anleitung für Frontheben
*(Schulter-Übung – Fokus auf vordere Deltamuskulatur für starke, stabile Schultern)*
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Ausgangsposition
**Mit Kurzhanteln**
- Stelle dich schulterbreit hin, Knie leicht gebeugt.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit **neutralem Griff** (Handflächen zeigen zum Körper).
- Arme hängen locker vor dem Körper, Ellenbogen leicht gebeugt.
- Rumpf anspannen, Rücken gerade.
**Mit Kabelzug**
- Stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug.
- Greife den Einzelgriff am unteren Seilzug mit einer Hand.
- Alternativ: gerader Stangengriff für beidarmige Ausführung.
**Mit Langhantel**
- Greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff.
- Die Hantel ruht vor den Oberschenkeln, Arme leicht gebeugt.
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Ausführung
- **Start**
Arme hängen fast gestreckt vor dem Körper, Spannung im Core.
- **Anheben**
Hebe die Arme **kontrolliert nach vorne**, bis sie etwa Schulterhöhe erreichen. Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, Handgelenke stabil.
- **Spitzpunkt**
Kurzes Halten auf Schulterhöhe, vordere Schulter bewusst anspannen.
- **Absenken**
Senke das Gewicht **langsam und kontrolliert** zurück in die Ausgangsposition. Gewicht nicht komplett ablegen – Spannung halten.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Kein Schwung, kein Hohlkreuz.
- **Ellenbogen:** Leicht gebeugt, während der gesamten Bewegung stabil.
- **Bewegungsradius:** Nicht über Schulterhöhe anheben.
- **Kontrolle:** Langsame, saubere Ausführung.
- **Atmung:** Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
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Variationen & Intensivierung
- **Leichter:** Einarmig mit Kabelzug oder geringeres Gewicht.
- **Schwerer:** Endposition 2–3 Sekunden halten.
- **Tempo-Variante:** Sehr langsame Abwärtsbewegung (exzentrisch).
- **Wechselgriff:** Neutraler oder pronierter Griff zur Belastungsvariation.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Vordere Deltamuskeln (Deltoideus anterior)** – Hauptmuskel
- **Seitliche Deltamuskeln (Deltoideus lateralis)** – unterstützend
- **Trapezmuskel** – stabilisierend
- **Rumpfmuskulatur** – Haltung & Kontrolle