Frog Pumps (Hüftheben mit offenen Knien)
Einleitung
Frog Pumps sind eine sehr effektive Übung zur intensiven Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Durch die geöffnete Beinstellung wird der Gluteus maximus besonders stark angesprochen, während der Bewegungsradius bewusst kurz gehalten wird. Die Übung eignet sich ideal als Aktivierungsübung, Finisher oder Ergänzung in Gesäß-Workouts.
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine rutschfeste Matte.
- Bringe die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie weit nach außen fallen (Schmetterlingsposition).
- Die Füße liegen nah am Gesäß.
- Die Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten.
- Der Kopf liegt locker auf dem Boden, der Blick zeigt zur Decke.
- Spanne die Bauchmuskulatur leicht an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der stabilen Rückenlage mit geöffneten Knien und aktivem Rumpf.
- **Anheben:** Drücke die Fußsohlen gegeneinander und hebe das Becken kontrolliert nach oben.
- **Höhepunkt:** Hebe das Becken so weit an, bis eine deutliche Spannung im Gesäß entsteht. Spanne die Gesäßmuskulatur bewusst an.
- **Absenken:** Senke das Becken nur leicht ab und halte die Spannung, bevor du direkt in die nächste Wiederholung gehst.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz, halte den Rumpf stabil.
- **Bewegungsradius:** Die Bewegung ist kurz und kontrolliert – Fokus auf Muskelspannung.
- **Bewegungskontrolle:** Ruhige, saubere Wiederholungen ohne Schwung.
- **Atmung:** Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Frog Pumps mit Widerstandsband um die Oberschenkel
- Frog Pumps mit Haltephase am oberen Punkt
- Frog Pumps mit Zusatzgewicht auf der Hüfte
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (Hauptmuskel)
- **Adduktoren:** Innere Oberschenkelmuskulatur unterstützend
- **Beinbeuger:** Hintere Oberschenkelmuskulatur
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung