French Press (Skull Crushers)
Beschreibung
French Press, auch bekannt als Skull Crushers, ist eine klassische Isolationsübung für den Trizeps. Besonders der **lange Kopf des Trizeps** wird stark beansprucht. Die Übung eignet sich ideal, um gezielt Muskelmasse und Kraft im Trizeps aufzubauen und das Armtraining zu ergänzen.
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Ausgangsposition
- Lege dich flach auf eine Hantelbank.
- Füße stehen stabil auf dem Boden.
- Greife eine **Langhantel, SZ-Stange oder zwei Kurzhanteln**.
- Arme sind senkrecht nach oben gestreckt.
- Ellenbogen zeigen nach vorne und bleiben eng beieinander.
- Schulterblätter leicht zurückgezogen, Rumpf angespannt.
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Ausführung
- **Start**: Halte das Gewicht mit gestreckten Armen über der Brust.
- **Absenken**: Beuge langsam die Ellenbogen und senke das Gewicht kontrolliert Richtung Stirn oder leicht hinter den Kopf.
- **Tiefpunkt**: Unterarme sind nahezu parallel zum Boden, Spannung bleibt im Trizeps.
- **Hochdrücken**: Strecke die Arme wieder nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind.
- **Endposition**: Trizeps bewusst anspannen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Ellenbogenposition**: Bleiben eng zusammen und bewegen sich nicht nach außen.
- **Oberarme**: Bleiben senkrecht – nur die Unterarme bewegen sich.
- **Bewegungskontrolle**: Langsame Abwärtsbewegung, kontrolliertes Hochdrücken.
- **Schulterstabilität**: Schultern bleiben ruhig, kein Ausweichen.
- **Atmung**: Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
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Variationen
- French Press mit **SZ-Stange** (handgelenkschonender)
- **Kurzhantel-French-Press** (ein- oder beidarmig)
- French Press **hinter dem Kopf** für mehr Dehnung
- **Einarmige Variante** für bessere Muskelkontrolle
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Trainierte Muskelgruppen
- **Trizeps brachii**: Hauptfokus, besonders der lange Kopf
- **Unterarmmuskulatur**: Stabilisiert das Gewicht
- **Schulterstabilisatoren**: Unterstützende Funktion
- **Rumpfmuskulatur**: Hält die Position auf der Bank stabil