Fliegende Bewegungen (Kurzhantel, Kabelzug, Maschine)
Einleitung
Fliegende Bewegungen sind eine klassische Isolationsübung für die Brustmuskulatur. Im Gegensatz zu Drückbewegungen liegt der Fokus hier auf der kontrollierten Dehnung und gezielten Aktivierung der Brust. Die Übung eignet sich besonders gut, um Muskelgefühl aufzubauen, die Brustmuskulatur zu formen und das Training mit schweren Grundübungen sinnvoll zu ergänzen.
Ausgangsposition
**Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank:**
- Lege dich flach auf eine Hantelbank, Kopf, Rücken und Gesäß liegen stabil auf.
- Stelle die Füße fest auf den Boden.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander.
- Strecke die Arme über der Brust aus, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- **Start:** Halte die Kurzhanteln stabil über der Brust, die Arme bleiben leicht gebeugt.
- **Absenken:** Senke die Hanteln langsam seitlich nach außen ab.
- **Tiefpunkt:** Gehe so weit nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst, ohne die Spannung zu verlieren.
- **Zusammenführen:** Führe die Hanteln kontrolliert wieder nach oben zusammen, indem du die Brustmuskulatur bewusst anspannst.
Wichtige Punkte
- **Ellbogenwinkel:** Die Ellbogen bleiben während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- **Bewegungskontrolle:** Keine ruckartigen Bewegungen – arbeite langsam und kontrolliert.
- **Schulterstabilität:** Schulterblätter bleiben zurückgezogen, um die Schultergelenke zu schützen.
- **Atmung:** Beim Absenken einatmen, beim Zusammenführen ausatmen.
- **Dehnung:** Gehe nur so tief, wie es sich für deine Schultern sicher anfühlt.
Variationen
- Fliegende am Kabelzug (stehend oder liegend)
- Fliegende an der Butterfly-Maschine
- Einarmige Fliegende
- Fliegende mit verlängertem Halten im Dehnungspunkt
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Musculus pectoralis major (Hauptmuskel)
- **Schultern:** Vorderer Deltamuskel zur Stabilisierung
- **Arme:** Trizeps unterstützend
- **Rumpf:** Bauchmuskulatur zur Stabilität auf der Bank