Face Pulls
Anleitung für Face Pulls
*(Schulter- & Rückenübung – Fokus auf hintere Deltamuskulatur, Trapez & Rotatorenmanschette)*
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Ausgangsposition
- Stelle den **Kabelzug auf Kopf- oder Brusthöhe** ein und befestige einen **Seilgriff**.
- Greife das Seil im **neutralen Griff** (Handflächen zueinander).
- Trete einen Schritt zurück, sodass das Kabel unter **leichter Spannung** steht.
- Stehe schulterbreit, **Knie leicht gebeugt**, Core aktiv.
- Oberkörper aufrecht, Schultern entspannt nach unten.
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Ausführung
- **Start**
Arme fast gestreckt vor dem Körper, Hände etwas breiter als schulterbreit.
- **Ziehen**
Ziehe das Seil **kontrolliert Richtung Gesicht**. Die **Ellenbogen führen** die Bewegung nach außen und leicht nach oben (etwa Schulterhöhe).
- **Spitzpunkt**
Hände befinden sich seitlich auf Augenhöhe oder knapp vor der Stirn. **Schulterblätter aktiv zusammenziehen** und Spannung **1–2 Sekunden** halten.
- **Rückführung**
Senke das Seil langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Spannung beibehalten, kein vollständiges Durchstrecken.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Schulterposition:** Schultern bleiben unten – nicht hochziehen.
- **Ellenbogenführung:** Hoch und nach außen, nicht nach unten ziehen.
- **Zugrichtung:** Breit ziehen, Hände nicht zu eng zusammenführen.
- **Kontrolle:** Kein Schwung, saubere Bewegung über den gesamten Weg.
- **Atmung:** Beim Ziehen ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
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Variationen & Intensivierung
- **Leichter:** Gewicht reduzieren oder Kabel etwas tiefer einstellen.
- **Schwerer:** Endposition 2–3 Sekunden halten oder Gewicht moderat erhöhen.
- **Tempo:** Sehr langsame exzentrische Phase für mehr Schulterkontrolle.
- **Griff-Variante:** Seil weiter auseinanderziehen für stärkere Außenrotation.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Hintere Deltamuskeln (Deltoideus posterior)** – Hauptmuskel
- **Trapezmuskel (mittlerer & unterer Anteil)** – Schulterblattstabilität
- **Rotatorenmanschette** – Schultergelenksstabilisierung
- **Rautenmuskel (Rhomboideus)** – Retraktion der Schulterblätter
- **Rumpfmuskulatur** – Haltung & Stabilität