# Face Pulls + Shrugs **Starke hintere Schultern & massiver Trapez für stabile, kraftvolle Schultern**
Diese Kombination verbindet Schultergesundheit mit gezieltem Trapezaufbau. Ideal zur Haltungsverbesserung, Verletzungsprävention und für einen dichten oberen Rücken.
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## Übung 1: Face Pulls (mit Rope am Kabelzug) **Fokus: Hintere Schultern, oberer Rücken, Schulterstabilität**
### Ausgangsposition: • Am Kabelzug mit Seilgriff auf Kopf- oder Schulterhöhe o Aufrechter Stand, Füße schulterbreit o Knie leicht gebeugt, Core angespannt o Hände greifen das Seil im Neutralgriff o Arme gestreckt, Schultern aktiv nach hinten gezogen
### Ausführung:
1. Start:
o Spannung im oberen Rücken aufbauen
o Schulterblätter leicht nach hinten/unten ziehen
2. Zugbewegung:
o Ziehe das Seil kontrolliert Richtung Gesicht
o Ellenbogen gehen nach außen und leicht nach oben
o Hände enden seitlich auf Höhe von Augen oder Stirn
3. Spitzpunkt:
o Schulterblätter maximal zusammenziehen
o Hintere Schultern bewusst anspannen
o 1–2 Sekunden halten
4. Rückführung:
o Seil langsam zurückführen
o Spannung im Rücken beibehalten
### Wichtige Punkte: • Kein Schwung, kein Reißen • Ellenbogen hoch – nicht nach unten ziehen • Kopf bleibt neutral • Atmung: Ausatmen beim Ziehen, Einatmen beim Zurückführen
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## Übung 2: Shrugs (Schulterheben) **Fokus: Trapezmuskel (Nacken & oberer Rücken)**
### Ausgangsposition: • Mit Kurzhanteln oder Langhantel o Aufrechter Stand, Füße hüftbreit o Arme gestreckt, Hanteln seitlich am Körper o Core angespannt, Rücken gerade
### Ausführung:
1. Start:
o Schultern entspannt nach unten
o Spannung im Core halten
2. Schulterheben:
o Ziehe die Schultern kontrolliert nach oben
o Bewegung erfolgt senkrecht – nicht nach hinten rollen
3. Spitzpunkt:
o Schultern maximal anheben
o 1–2 Sekunden bewusst halten
4. Absenken:
o Schultern langsam und kontrolliert absenken
o Kein Fallenlassen des Gewichts
### Wichtige Punkte: • Keine Kreisbewegung der Schultern • Kein Schwung aus den Armen • Fokus auf langsame, schwere Wiederholungen • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen, Einatmen beim Absenken
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## Trainingssystem (Supersatz) **A1:** Face Pulls – 10–12 Wiederholungen **A2:** Shrugs – 12–15 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Schulterstabilität + maximaler Trapez-Pump
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## Trainingshinweise: • Face Pulls immer sauber & kontrolliert ausführen • Shrugs eher schwer, mit bewusster Haltephase • Letzter Satz optional als Drop-Set bei Shrugs • Ideal auch als Prehab-/Posture-Block
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## Trainierte Muskelgruppen: • Hintere Deltamuskeln (Deltoideus posterior) • Trapezmuskel (oberer & mittlerer Anteil) • Rhomboideus (Schulterblattstabilisierung) • Rotatorenmanschette (stabilisierend)
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## Fazit: Diese Kombination ist essenziell für gesunde Schultern, starke Haltung und einen massiven Nacken. Perfekt als Ausgleich zu Drückübungen und für langfristige Schulterperformance.