Face Pulls
Einleitung
Face Pulls sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der hinteren Schultern und des oberen Rückens. Sie verbessern die Schulterstabilität, fördern eine gesunde Haltung und wirken muskulären Dysbalancen entgegen, die durch viel Drück- oder Sitzarbeit entstehen. Besonders für langfristige Schultergesundheit sind Face Pulls unverzichtbar.
Ausgangsposition
- Stelle den Kabelzug auf Augenhöhe ein und befestige einen Seilgriff.
- Greife das Seil im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Trete einen Schritt zurück, sodass das Seil unter Spannung steht.
- Stelle dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Halte das Seil mit gestreckten Armen vor dir, Schultern sind aktiv und leicht nach hinten gezogen.
- **Ziehen:** Ziehe das Seil kontrolliert in Richtung deines Gesichts, indem du die Ellenbogen nach außen und leicht nach oben führst.
- **Höhepunkt:** Die Hände befinden sich seitlich auf Augenhöhe, die Schulterblätter sind maximal zusammengezogen.
- **Zurückführen:** Führe die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung komplett zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Oberkörper bleibt stabil und aufrecht – kein Schwung.
- **Schulterkontrolle:** Ziehe die Schultern aktiv nach hinten und unten.
- **Ellenbogenführung:** Ellenbogen nach außen führen, nicht nach unten ziehen.
- **Bewegungskontrolle:** Langsame, saubere Bewegung ohne Rucken.
- **Atmung:** Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein.
Variationen
- Face Pulls mit Widerstandsbändern
- Face Pulls mit externer Rotation (stärkerer Rotatorenfokus)
- Face Pulls mit Haltephase (2–3 Sekunden am Endpunkt)
- Einarmige Face Pulls
- Face Pulls im hohen Wiederholungsbereich (15–20 Wdh.)
Trainierte Muskelgruppen
- **Hintere Schultermuskulatur:** Musculus deltoideus posterior
- **Trapezmuskel & Rhomboiden:** Stabilisierung der Schulterblätter
- **Rotatorenmanschette:** Verbesserung der Schultergesundheit
- **Oberer Rücken:** Haltungskontrolle und Schulterstabilität