Dragon Flags
Einleitung
Dragon Flags zählen zu den anspruchsvollsten Core-Übungen und erfordern maximale Körperspannung, Kraft und Kontrolle. Die Übung trainiert die gesamte Bauchmuskulatur in Verbindung mit der tiefen Rumpfstabilität und gilt als Benchmark für fortgeschrittene Core-Kraft. Durch das langsame, kontrollierte Absenken wird ein extrem intensiver Trainingsreiz gesetzt.
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine stabile Bank oder den Boden.
- Greife mit beiden Händen eine feste Stange, eine Bankkante oder ein stabiles Objekt über deinem Kopf.
- Deine Beine sind gestreckt und eng zusammen.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an, um den Körper zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit gestreckten Beinen und angespanntem gesamten Körper.
- **Anheben:** Hebe deine Beine und den unteren Rücken kontrolliert an, bis dein Körper nahezu senkrecht steht.
- **Stabilisierte Position:** Nur Schultern und oberer Rücken haben noch Kontakt zur Unterlage.
- **Absenken:** Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder ab, ohne Spannung zu verlieren.
- **Spannung halten:** Stoppe die Bewegung kurz vor dem Ablegen und beginne die nächste Wiederholung.
Wichtige Punkte
- **Körperspannung:** Der Körper bleibt komplett steif – kein Einknicken in der Hüfte.
- **Langsame Exzentrik:** Das kontrollierte Absenken ist der wichtigste Trainingsreiz.
- **Bewegungskontrolle:** Keine Schwungbewegungen, keine ruckartigen Phasen.
- **Atmung:** Atme beim Anheben aus und beim kontrollierten Absenken ein.
Variationen
- Negative Dragon Flags (nur kontrolliertes Absenken)
- Dragon Flags mit angewinkelten Beinen
- Dragon Flags mit längerer Haltephase im unteren Bereich
- Fortgeschritten: Zusatzgewicht an den Füßen
Trainierte Muskelgruppen
- **Gerade Bauchmuskulatur:** Musculus rectus abdominis (maximale Beanspruchung)
- **Schräge Bauchmuskulatur:** Musculi obliqui (stabilisierend)
- **Tiefe Core-Muskulatur:** Transversus abdominis & Multifidus
- **Hüftbeuger:** Musculus iliopsoas (unterstützend)
- **Griffkraft:** Unterarmmuskulatur durch statisches Halten