Donkey Kicks (Beinheben im Vierfüßlerstand)
Einleitung
Donkey Kicks sind eine isolierende und sehr effektive Übung zur gezielten Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Sie eignen sich hervorragend für Anfänger sowie als Aktivierungs- oder Ergänzungsübung für Fortgeschrittene. Durch die kontrollierte Hüftstreckung wird vor allem der Gluteus maximus angesprochen, während der Rumpf stabilisiert wird.
Ausgangsposition
- Begebe dich in den Vierfüßlerstand auf eine rutschfeste Matte.
- Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Der Rücken ist gerade, der Kopf in neutraler Position.
- Spanne die Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
Ausführung
- **Start:** Beginne im stabilen Vierfüßlerstand mit aktivem Rumpf.
- **Anheben:** Hebe ein Bein nach hinten oben an, das Knie bleibt etwa im 90°-Winkel gebeugt.
- **Höhepunkt:** Hebe das Bein so weit an, bis eine deutliche Spannung im Gesäß entsteht, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- **Absenken:** Senke das Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne es abzulegen.
- **Seitenwechsel:** Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Der Rücken bleibt stabil und gerade, kein Hohlkreuz.
- **Bewegungsführung:** Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Hüftgelenk.
- **Bewegungskontrolle:** Langsame, kontrollierte Ausführung ohne Schwung.
- **Atmung:** Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Donkey Kicks einbeinig mit Haltephase
- Donkey Kicks mit Widerstandsband
- Pulsierende Donkey Kicks im oberen Bewegungsbereich
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (Hauptmuskel)
- **Beinbeuger:** Hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützend
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung