Dips (mit Zusatzgewicht)
Beschreibung
Dips mit Zusatzgewicht sind eine äußerst effektive Mehrgelenksübung für den Trizeps und die Brustmuskulatur. Durch das zusätzliche Gewicht wird die Trainingsintensität deutlich erhöht, was besonders für fortgeschrittene Trainierende ideal ist. Je nach Oberkörperneigung lässt sich der Fokus gezielt auf Trizeps oder Brust verschieben.
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Ausgangsposition
- Greife die parallelen Dips-Stangen mit schulterbreitem Griff.
- Drücke dich nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
- Die Schultern bleiben aktiv nach unten gezogen.
- Beine leicht angewinkelt oder nach hinten gestreckt.
- **Optional**: Befestige Zusatzgewicht mit einem Dip-Gürtel oder halte eine Hantelscheibe zwischen den Beinen.
- Rumpf ist angespannt, Blick nach vorne gerichtet.
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Ausführung
- **Start**: Halte die obere Position mit leicht gebeugten Ellenbogen.
- **Absenken**: Beuge die Ellenbogen langsam und senke den Körper kontrolliert ab.
- **Tiefpunkt**: Oberarme etwa parallel zum Boden oder leicht darunter.
- **Hochdrücken**: Drücke dich kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition.
- **Spannung halten**: Oben den Trizeps bewusst anspannen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Ellenbogenführung**:
- Eng am Körper → mehr Trizepsfokus
- Leicht nach außen → mehr Brustaktivierung
- **Schulterposition**: Schultern nicht hochziehen.
- **Bewegungskontrolle**: Kein Schwung, saubere Wiederholungen.
- **Tiefe**: Tief genug, aber ohne Schulterüberlastung.
- **Atmung**: Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
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Variationen
- Dips **ohne Zusatzgewicht** (für Einsteiger)
- **Maschinen-Dips** mit Unterstützung
- **Tempo-Dips** (langsame Negativphase)
- **Paused Dips** mit Haltephase unten
- **Ring Dips** für maximale Instabilität
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Trainierte Muskelgruppen
- **Trizeps brachii**: Hauptmuskel bei aufrechter Haltung
- **Brustmuskulatur**: Besonders bei Vorneigung des Oberkörpers
- **Vordere Schultermuskulatur**: Unterstützend aktiv
- **Rumpfmuskulatur**: Stabilisierung während der Bewegung