# Dips + Kabel-Crossover **Intensive Brust- & Trizeps-Kombination für maximalen Muskelpump**
Diese Kombination vereint eine funktionelle Körpergewichtsübung mit einer konstanten Spannungsübung am Kabelzug. Dips liefern hohe mechanische Spannung, während Kabel-Crossover die Brustmuskulatur über den gesamten Bewegungsradius unter Dauerbelastung halten. Ideal für Hypertrophie, Supersätze und maximalen Muskelpump.
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## Übung 1: Dips (Brustfokus) **Fokus: Brust, Trizeps, vordere Schultern**
### Ausgangsposition: • An parallelen Dip-Holmen oder einer Dip-Station o Hände schulterbreit an den Holmen o Arme fast gestreckt, Ellenbogen leicht gebeugt o Oberkörper leicht nach vorne geneigt (ca. 30–45°) o Beine nach hinten angewinkelt oder locker nach unten o Core angespannt
### Ausführung:
1. Start:
o Körper stabil halten
o Schultern aktiv kontrollieren
2. Absenken:
o Ellenbogen beugen und Körper langsam absenken
o Oberkörper bleibt leicht nach vorne geneigt
o Tiefe Position erreichen, ohne die Schultern zu überlasten
3. Spitzpunkt:
o Untere Position 1 Sekunde halten
o Spannung in Brust und Trizeps spüren
4. Hochdrücken:
o Körper kraftvoll nach oben drücken
o Brust und Trizeps bewusst anspannen
o Arme fast vollständig strecken
### Wichtige Punkte: • Vorlehnen = mehr Brustfokus • Engere Ellenbogen = mehr Trizeps • Keine Schwungbewegungen • Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken
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## Übung 2: Kabel-Crossover **Fokus: Brustisolierung & konstanter Muskelspannung**
### Ausgangsposition: • Am Kabelzugturm mit zwei Griffen o Kabel auf Brust- oder Schulterhöhe einstellen o Einen Schritt nach vorne gehen o Leichte Vorlage im Oberkörper o Arme leicht gebeugt, Core angespannt
### Ausführung:
1. Start:
o Arme seitlich geöffnet
o Brust vorgedehnt
2. Zusammenführen:
o Griffe kontrolliert vor der Brust zusammenführen
o Bewegung erfolgt bogenförmig
o Brust bewusst aktivieren
3. Spitzpunkt:
o Hände treffen sich vor dem Körper
o Brust maximal anspannen (1–2 Sekunden)
4. Rückführung:
o Arme langsam und kontrolliert öffnen
o Spannung nicht verlieren
### Wichtige Punkte: • Konstante Spannung über den gesamten Bewegungsweg • Kein Reißen oder Schwung • Bewegung kommt aus der Brust, nicht aus den Armen • Atmung: Ausatmen beim Zusammenführen, Einatmen beim Öffnen
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## Trainingssystem (Supersatz) **A1:** Dips – 8–10 Wiederholungen **A2:** Kabel-Crossover – 12–15 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 60–90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: maximaler Pump & metabolischer Stress
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## Trainingshinweise: • Dips langsam und tief ausführen • Kabel-Crossover mit mittlerem Gewicht und Fokus auf Spannung • Optional: Zusatzgewicht bei Dips für Fortgeschrittene • Perfekt als zweiter Brustblock im Training
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## Trainierte Muskelgruppen: • Brustmuskulatur (Pectoralis major – besonders innerer & unterer Anteil) • Trizeps brachii • Vordere Schultermuskulatur (Deltoideus anterior) • Core- & Schulterstabilisatoren
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## Fazit: Dips + Kabel-Crossover liefern eine perfekte Kombination aus funktioneller Kraft und isoliertem Muskelreiz. Ideal für Brustvolumen, Muskeldefinition und einen brutalen Trainingspump.