Dips (Brustfokus)
Einleitung
Dips mit Brustfokus sind eine effektive Mehrgelenksübung, um insbesondere den unteren Bereich der Brustmuskulatur intensiv zu trainieren. Durch die leichte Vorneigung des Oberkörpers wird die Brust stärker aktiviert, während Trizeps und Schultern unterstützend mitarbeiten. Die Übung eignet sich sowohl für den Muskelaufbau als auch für Kraftsteigerung.
Ausgangsposition
- Suche dir parallele Barren, eine Dips-Station oder eine geeignete Maschine.
- Greife die Barren schulterbreit und drücke dich nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne (ca. 30–45°), um den Fokus auf die Brust zu legen.
- Die Beine sind leicht angewinkelt oder nach hinten geführt.
- Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der oberen Position mit gestreckten Armen und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper.
- **Absenken:** Beuge langsam die Ellenbogen und senke deinen Körper kontrolliert nach unten.
- **Tiefpunkt:** Gehe so tief, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll über Brust und Arme wieder nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Oberkörperneigung:** Eine leichte Vorneigung erhöht die Brustaktivierung deutlich.
- **Ellbogenführung:** Die Ellbogen zeigen leicht nach außen, aber nicht extrem weit.
- **Schulterposition:** Vermeide ein Hochziehen der Schultern – halte sie aktiv unten.
- **Bewegungskontrolle:** Senke dich langsam ab, kein Schwung.
- **Atmung:** Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Variationen
- Dips an der Maschine (unterstützt)
- Dips mit Zusatzgewicht (Dip-Gürtel oder Gewichtsweste)
- Langsame negative Phase
- Teilbewegungen im unteren Bereich für mehr Brustspannung
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Musculus pectoralis major (vor allem unterer Anteil)
- **Trizeps:** Musculus triceps brachii unterstützend
- **Schultern:** Vorderer Deltamuskel stabilisierend
- **Rumpf:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur zur Körperkontrolle