Dips
Einleitung
Dips sind eine effektive Körpergewichtsübung zur Kräftigung der vorderen Schultern, des Trizeps und der Brustmuskulatur. Sie zählen zu den grundlegenden Push-Übungen und fordern neben der Armkraft auch die Stabilität des Rumpfes. Durch Variationen der Körperhaltung lässt sich der Trainingsfokus gezielt steuern.
Ausgangsposition
- Greife parallele Barren, eine stabile Dips-Station oder Ringe schulterbreit.
- Drücke deinen Körper nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte den Oberkörper leicht nach vorne geneigt oder aufrecht, je nach gewünschtem Fokus.
- Die Beine können leicht nach hinten angewinkelt oder nach vorne gestreckt sein.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der oberen Position mit gestreckten Armen und aktivem Rumpf.
- **Absenken:** Beuge die Ellenbogen langsam und senke den Oberkörper kontrolliert nach unten.
- **Tiefpunkt:** Gehe so tief, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder die Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll über die Arme zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Halte den Rumpf stabil und vermeide starkes Schwanken oder ein Hohlkreuz.
- **Ellbogenführung:** Die Ellenbogen zeigen nach hinten und bleiben nah am Körper.
- **Bewegungskontrolle:** Senke dich langsam und kontrolliert ab.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Variationen
- Dips mit aufrechtem Oberkörper (Trizeps-Fokus)
- Dips mit leichtem Vorlehnen (Brust-Fokus)
- Dips mit Zusatzgewicht
- Unterstützte Dips mit Widerstandsband
Trainierte Muskelgruppen
- **Trizeps:** Musculus triceps brachii (Hauptmuskel)
- **Schultermuskulatur:** Vorderer Deltamuskel
- **Brustmuskulatur:** Unterer Bereich des Musculus pectoralis major
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung