Diamant-Liegestütze (Trizeps-Fokus)
Einleitung
Die Diamant-Liegestütze ist eine effektive Variante der klassischen Liegestütze mit klarem Fokus auf die Trizepsmuskulatur. Durch die enge Handposition wird die Armstreckung intensiv gefordert, während Brust, Schultern und Rumpf unterstützend mitarbeiten. Die Übung eignet sich sowohl für Fortgeschrittene als auch – in vereinfachter Form – für Einsteiger.
Ausgangsposition
- Gehe in die klassische Liegestützposition mit gestrecktem Körper.
- Platziere die Hände direkt unter der Brust, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Diamant- bzw. Dreiecksform bilden.
- Strecke die Beine nach hinten aus, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Halte die Ellbogen eng am Körper.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Halte die Ausgangsposition mit gestreckten Armen und gespanntem Rumpf.
- **Absenken:** Beuge kontrolliert die Ellbogen und senke den Oberkörper langsam ab. Die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- **Tiefpunkt:** Senke dich so weit ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition und aktiviere gezielt den Trizeps.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Der Körper bleibt durchgehend stabil und gerade.
- **Ellbogenführung:** Ellbogen eng am Körper halten, um den Trizeps maximal zu belasten.
- **Bewegungskontrolle:** Langsame, saubere Bewegung ohne Schwung.
- **Atmung:** Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Variationen
- Diamant-Liegestütze auf den Knien (leichter)
- Diamant-Liegestütze an einer erhöhten Fläche
- Diamant-Liegestütze mit Haltephase im unteren Bereich
Trainierte Muskelgruppen
- **Trizeps:** Musculus triceps brachii (Hauptmuskel)
- **Brustmuskulatur:** Musculus pectoralis major (unterstützend)
- **Schultern:** Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior)
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung