Deadlift + Frontkniebeugen
**Maximale Ganzkörperkraft, Explosivität & strukturelle Stabilität**
Diese Kombination zählt zu den effektivsten Powerbuilding-Supersätzen. Sie verbindet eine schwere Hüftstreckung mit einer aufrechten Kniebeugebewegung und fordert nahezu **jede Muskelgruppe** des Körpers.
Ideal für Kraftaufbau, Athletik, funktionelle Performance und hormonellen Trainingsreiz.
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Übung 1: Deadlift (Kreuzheben)
**Fokus: Hintere Kette, Rückenstrecker, Core & Maximalkraft**
Ausgangsposition:
• Langhantel am Boden o Füße hüftbreit o Schienbeine nah an der Hantel o Obergriff oder Kreuzgriff o Rücken neutral, Brust aufrecht o Core maximal angespannt
Ausführung:
- Start:
o Spannung im gesamten Körper aufbauen o Schultern leicht vor der Stange
- Zugphase:
o Drücke den Boden mit den Füßen weg o Hüfte und Knie strecken gleichzeitig o Hantel eng am Körper führen
- Spitzpunkt:
o Vollständige Hüftstreckung o Kein Überstrecken im unteren Rücken
- Absenken:
o Hantel kontrolliert zurückführen o Hüfte zuerst nach hinten schieben
Wichtige Punkte:
• Neutraler Rücken (kein Rundrücken!) • Kraft kommt aus Beinen & Hüfte • Stange bleibt körpernah • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen
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Übung 2: Frontkniebeugen
**Fokus: Quadrizeps, Core-Stabilität, aufrechte Haltung**
Ausgangsposition:
• Langhantel auf den vorderen Schultern (Front Rack) o Ellbogen hoch o Brust aufrecht o Füße schulterbreit o Core maximal angespannt
Ausführung:
- Start:
o Tiefe Spannung im Rumpf aufbauen o Blick nach vorne
- Abwärtsbewegung:
o Knie nach außen führen o Aufrechte Haltung beibehalten o So tief gehen, wie Mobilität erlaubt
- Tiefpunkt:
o Oberschenkel mindestens parallel o Core maximal aktiv
- Aufwärtsbewegung:
o Explosiv aus den Beinen drücken o Ellbogen bleiben oben o Rücken bleibt aufrecht
Wichtige Punkte:
• Kein Vorlehnen • Ellbogen hoch halten • Knie folgen der Fußspitze • Atmung: Ausatmen beim Hochdrücken
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Trainingssystem (Supersatz – Kraftfokus)
**A1:** Deadlift – 4–5 Wiederholungen **A2:** Frontkniebeugen – 6–8 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 90–120 Sekunden nach jedem Supersatz
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Trainingshinweise:
• Schwerer Deadlift + moderat schwere Front Squats • Technik vor Gewicht • Ideal für Powerbuilding & Athletik • Nicht mehr als 1× pro Woche ausführen
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Trainierte Muskelgruppen:
• Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) • Hamstrings & Quadrizeps • Rückenstrecker (Erector spinae) • Latissimus & Trapez (stabilisierend) • Core-Muskulatur (Transversus, Rectus, Obliques) • Unterarm- & Griffkraft
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Fazit:
Deadlift + Frontkniebeugen sind eine **brutal effektive Kraftkombination**. Sie bauen rohe Kraft, Körperkontrolle und strukturelle Stabilität auf – ideal für Fortgeschrittene, Athleten und Powerbuilder.