Kreuzheben
Einleitung
Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen im Krafttraining. Der Fokus liegt auf der gesamten Rückenmuskulatur, dem Gesäß und den Beinen. Gleichzeitig stärkt die Übung die Rumpfstabilität und verbessert funktionelle Bewegungsmuster wie Heben, Tragen und Aufrichten im Alltag.
Ausgangsposition
- Stelle dich hüftbreit vor die Langhantel oder halte zwei Kurzhanteln seitlich am Körper.
- Die Langhantel liegt direkt über dem Mittelfuß, deine Füße stehen flach auf dem Boden.
- Greife die Hantel schulterbreit im Obergriff oder im Wechselgriff.
- Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten.
- Halte den Rücken gerade, die Brust ist aufgerichtet.
- Spanne die Bauchmuskulatur an und richte den Blick leicht nach vorne.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit angespanntem Rumpf und neutraler Wirbelsäule.
- **Anheben:** Drücke dich kraftvoll über die Füße nach oben, indem du Knie streckst und die Hüfte nach vorne führst.
- **Aufrichten:** Sobald die Hantel Kniehöhe passiert, richte den Oberkörper vollständig auf. Die Hantel bleibt eng am Körper.
- **Endposition:** Stehe aufrecht mit gestreckter Hüfte und Knien, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- **Absenken:** Senke die Hantel kontrolliert ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.
Wichtige Punkte
- **Rückenhaltung:** Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade und stabil.
- **Hantelführung:** Die Hantel wird dicht am Körper geführt.
- **Bewegungskontrolle:** Keine ruckartigen Bewegungen, kein Schwung.
- **Atmung:** Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein.
- **Körperspannung:** Halte Bauch und Gesäß permanent aktiv.
Variationen
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Sumo-Kreuzheben (breiter Stand)
- Rumänisches Kreuzheben
- Defizit-Kreuzheben
Trainierte Muskelgruppen
- **Rückenstrecker:** Musculus erector spinae
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus
- **Beinmuskulatur:** Quadrizeps & hintere Oberschenkel
- **Unterarme:** Griffkraft
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und tiefe Core-Muskulatur